Dicas do Ty

Meu Levantamento Terra, Não o Seu

O levantamento terra envolve muitos músculos, todos os seus membros, e todas as articulações de carga do corpo (tornozelos, joelhos, quadris e ombros). Há muitas variáveis em jogo. Portanto, ter regras rígidas sobre a forma de fazer levantamento terra é quase impossível.

Seu corpo é seu corpo. Isso parece um fato óbvio, mas muitas vezes é ignorado quando se trata de forma.

Por exemplo, duas pessoas com a mesma altura podem ter comprimentos de tronco e fêmur completamente diferentes.

Uma pessoa com tronco curto e fêmures longos terá uma puxada mais dominada pelo quadril, significando que sua bunda estará mais alta e a maioria da força virá dos glúteos e isquiotibiais. Enquanto isso, uma pessoa com um tronco longo e fêmures curtos poderá ficar mais baixa e envolver por pouco mais seus quadríceps.

Como Fazer Detalhadamente

#1. Sua postura

Posicionamento dos Pés no Levantamento Terra Convencional: Você pode começar com os pés à largura dos ombros. Se você não tiver certeza de onde isso fica, tente o seguinte: Pule no ar 2-3 vezes. Onde seus pés pousarem naturalmente é a postura adequada para o levantamento terra convencional. Seus dedos devem apontar para frente ou ligeiramente para fora.

Posicione-se de modo que a barra esteja a cerca de 2,5 a 4 cm de distância das suas canelas. Quando você olhar para baixo na direção da barra, ela deve estar posicionada no meio do seu pé, bloqueando as amarrações dos seus sapatos da sua visão.

#2. Seu agarramento

Descobrir onde colocar as mãos é bem simples. Basta fazer um agarramento à largura dos ombros.

Escolher como agarrar a barra é um pouco mais complicado e pode mudar ao longo do seu treino. Existem três opções principais:

• Opção #1: O agarramento com as duas mãos em pronação. Este é o melhor agarramento na maioria das vezes. À medida que você aumenta a quantidade de peso que pode erguer, eventualmente chegará a um peso onde a força do seu agarramento se torna um problema. É aí que entra o agarramento misto...
• Opção #2: O agarramento misto. Também conhecido como agarramento uma mão pronada, uma mão supinada, este estilo permite que você puxe pesos mais pesados com mais facilidade.
• Opção #3: O agarramento com gancho. Este agarramento não é muito popular e por uma boa razão - dói, mas não está sem benefícios. A ideia do agarramento com gancho é que você pode usar mais peso do que com o agarramento com as duas mãos em pronação, uma vez que seus polegares atuam como ganchos para a barra. Mas veja bem: grande parte do peso acaba puxando nos seus polegares. O estresse que isso coloca no tecido, ossos e articulações dos seus polegares não é agradável. Uma maneira que as pessoas tentam eliminar completamente o problema de agarramento é usar fitas.

Executando o Levantamento Terra

Você só precisa pensar em duas coisas quando você puxar a barra:

1. Empurre contra o chão
2. Mantenha tudo firme (especialmente seu núcleo e dorsais)

Durante um levantamento terra convencional, se você estiver pensando em empurrar o chão para longe, isso ajudará a gerar tensão em seus quadris e joelhos.

Mantendo seu núcleo, braços, e dorsais engajados ajudará a evitar que sua coluna se curve, o que é perigoso. NÃO CURVE SUA COLUNA.

Quando você alcançar o topo do movimento, conhecido como travamento, seja cuidadoso

Algumas pessoas parecem pensar que travamento significa inclinação para trás, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Fazer isso hiperestende seus joelhos e coluna, o que pode comprimir aqueles discos espinais importantes entre suas vértebras. NÃO HIPERESTENDA SUA COLUNA.

O objetivo, de fato, é apenas ficar em pé.