Uprość swój trening, gdziekolwiek jesteś

Pobierz MuscleWiki Mobile dla fitnessu w podróży

: با یک گیره اوورهند از دمبل، سربلند ایستاده شوید. بازوهایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت هایتان در حدود سطح چشمانتان قرار بگیرند.
: به آغاز با کنترل برگردید. این تمرین در مواقعی که خستگی شروع می‌شود، معمولا به تکان خوردن وابسته است.

ابتدا به انتخاب وزن مناسب بر اساس توانائی و تجربه‌ی خود بپردازید
وزنه‌درفش را جلوی خود روی زمین بگذارید، وزن‌ها در هر دو طرف نوک وزنه قرار گرفته باشد
وزنه‌درفش را با دست‌هایی که در آنها دست‌هایتان با دل به پایین به طرف وزنه‌درفش می‌روند، کشیده شود، دست‌هایتان را با فاصله حدودا به عرض شانه گسترده کنید
خود را به گونه‌ای قرار دهید که وزنه درفش روی ساق‌های شما استراحت کند و زانوهایتان کمی خم شوند

وزنه‌درفش را به سمت سینه خود بالا بکشید، در حالی که از دست‌های خود استفاده می‌کنید و ساقه خود را ساکن نگه می‌دارید
لحظه‌ای در نوک حرکت توقف کنید و سپس وزنه درفش را کنترل کنید و بازگردانید به موقعیت اولیه
تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، معمولا بین 8 تا 12 بار برای هر دسته انجام می‌شود

مطمئن شوید که در طول تمرین آرنج‌هایتان کمی خم شده باقی می‌مانند و در نوک حرکت قفل نمی‌شوند
سینه خود را بالا بکشید و پشت بینی خود را عقب بکشید، عضلات شانه و پشت سینه خود را درگیر کنید
در هنگام برداشتن وزنه درفش نفس بیرون بدهید و در هنگام بازگرداندن آن به زمین نفس بکشید
حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید، تمرکز خود را بر روی درستی فرم و تکنیک بیشتر از برداشتن وزنه‌ی بیشینه قرار دهید

از استفاده از جریان یا تاب خوردن وزن اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند منجر به آسیب و کاهش کارآیی تمرین شود
از فراتر رفتن از حد شانه‌ها یا برداشتن وزنه درفش بیش از حد اجتناب کنید، که می‌تواند به تنش در مفصل شانه منجر شود
از برداشتن وزنه‌درفش بیش از حد سریع یا استفاده از وزنه‌ی خیلی سنگین اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند منجر به فرم بد و کاهش نتایج شود
از نگه داشتن وزنه درفش با گریپ باریک اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند به فشار بی‌نیازی بر روی مفاصل مچ دست شما منجر شود

Mężczyzna