Barbell Hip Thrust’ın Detaylı Yapılışı:

Hazırlık

Yaklaşık 18 ila 24 inç yüksekliğinde bir kutu (veya bir bank) alın. Kalçalarınızın ve barın arasına bir tür ped yerleştirin. Elde edebileceğiniz şeye bağlı olarak, barı yerleştirmek zor olabilir.

Eğer bizim demo videomuzdaki gibi ağırlıklı bir barbel sahibiyseniz, ya barı kutuya veya banka otururken kalçalarınıza yerleştirin ve omuz bıçaklarınız kutu veya bankın kenarına gelene kadar kaydırın. Ya da, bara dikey olarak yanınızdayken pozisyonunuza kayın, sonra dikkatle bara üzerinizde ve kalçalarınıza alın.

Eğer barın üzerinde yuvarlanan plakalarınız varsa, işler çok daha kolay olur. O durumda, yalnızca barı kalçalarınızın üzerine yuvarlayın.

Eğer 12 yüzlü plakalarınız varsa (çoğu spor salonunda bunlar bulunur), işler çok daha zor olacaktır. Barı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yakın bir şekilde getirmeli ve sonra pozisyonunuza gelene kadar kaymalısınız.

Barı kalça kemikleriniz üzerinde yerleştirdiğinizde, duruşunuzu alın. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık ve parmaklarınız ileri bakmalıdır. Ayaklarınızı çok ileri veya çok geri koymak istemezsiniz. Ayaklarınız çok ileri olduğunda hareket genişliği sınırlı olacaktır. Ayaklarınız çok geri olduğunda da, hip thrust hareketi daha çok bir quadriceps hareketine dönüşür.

Duruşunuzu aldığınızda, ya da çift avuç içi ya da karışık bir kavrama ile barı tutun. Elleriniz hareketi gerçekleştirirken barın yerinde kalması için olmalıdır. Omuz bıçaklarınızın geri çekildiğinden ve kutuya doğru çukurlandığından emin olun. Şimdi hip thrust'ı başlatıyoruz.

Barbell Hip Thrust’ın Yapılışı

Kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe itin. Hip Thrust varyasyonları, diğer glute hareketlerinin yapmadığı bir şeyi yapar. Gerginlik, glute'ların kasıldığı veya kısalık olduğu hareketin en yüksek noktasında en yüksektir. Bu nedenle, hip thrust'ın en önemli kısmı, hareket menzilinin en yüksek sonudur. Glutes’ınızın gerçekten sert kasıldığını hissettiğinizde doğru noktadasınız demektir.

Her tekrarda kalçanızı ya da plakaları zemine dokundurmanız gerekmez. Plakaları zemine değmeden olabildiğince alçalın. Bu, glute'larınızda gerginliği korur.