Como Executar o Levantamento Terra Romeno

Preparação

O Levantamento Terra Romeno (RDL), ao contrário de outras variações de levantamento terra, começa e termina na posição de pé. Por isso, você precisa iniciar o exercício de maneira um pouco diferente das outras variações de levantamento terra.

Existem algumas maneiras de se preparar para o Levantamento Terra Romeno.

1. Coloque as barras de segurança ou ganchos em um suporte de agachamento logo abaixo da altura dos joelhos. A partir daí, você agacha e retira a barra das seguranças. Dê alguns passos para trás e depois inicie o conjunto.

2. Comece a partir do chão. Execute um levantamento terra convencional padrão para levar o peso à posição inicial.

Depois de escolher um desses dois métodos e se posicionar na posição inicial em pé, podemos continuar com o resto da preparação.  

Use uma posição de pé na largura dos ombros e com os dedos dos pés voltados para a frente. Pode-se usar tanto um agarramento duplo sobre a mão quanto misto. Há algum risco com a variação de agarre misto. Em raríssimas ocasiões, o atleta pode puxar o bíceps no braço com a pegada por baixo. Portanto, tenha cuidado.

Evite fazer qualquer movimento de encolhimento com a barra. Esse é um movimento da cadeia posterior, não um movimento do trapézio. 

Executando o Levantamento Terra Romeno

Inicie o conjunto empurrando os quadris para trás. Seus joelhos devem permanecer principalmente estendidos durante o conjunto. Você pode ter uma ligeira flexão nos joelhos, mas apenas ligeira. Conforme empurra os quadris para trás, tente imaginar empurrando os quadris para cima em direção ao teto também. Isso ajudará você a manter os joelhos em uma posição mais estendida.

O Levantamento Terra Romeno é um movimento que faz algo único. Ele alonga o tendão da coxa sob carga. Durante um RDL, a tensão está em seu ponto mais alto quando seu tendão da coxa está em sua posição mais alongada (90° nos quadris com joelhos estendidos). Portanto, a parte mais importante deste exercício é sentir o alongamento em seu tendão da coxa a cada viagem. 

Você também pode usar isso para ditar sua amplitude de movimento. Algumas pessoas poderão ir até o chão mantendo as costas retas. Já outras só conseguirão atingir um ângulo de 90° no quadril. Uma pessoa rara com quadris hipermóveis pode até precisar considerar um RDL Deficit. No qual ela fica de pé em uma plataforma, permitindo que vá ainda mais baixo do que a barra e as placas permitiriam. Novamente, procure o alongamento a cada repetição e use essa sensação para ditar quando iniciar a porção concêntrica do movimento. Quando sentir o alongamento, é hora de subir.

É de suma importância manter as costas retas para não sobrecarregar a coluna lombar. Isso não significa que você não sentirá este exercício na parte inferior das costas. O contrário é verdadeiro. Você pode e provavelmente sentirá o RDL trabalhando na sua coluna lombar. Isso não significa que você está fazendo algo errado. A parte inferior das costas tem músculos assim como todos os outros lugares do seu corpo. Estes músculos também podem se encher de sangue, dando a você uma bomba na parte inferior das costas. Ao contrário de ter uma bomba nos bíceps ou peitorais, uma bomba na parte inferior das costas é muito desconfortável porque os músculos eretores da espinha incham e começam a pressionar a coluna lombar. Mais uma vez, isso não significa que você estava fazendo algo errado. Você pode até esperar uma certa dor na parte inferior das costas após a execução deste movimento.

A parte concêntrica deste movimento é relativamente simples. Basta ir para a posição de pé para completar a repetição. Não force os quadris até a frente, pois isso hiperestenderá a coluna lombar. A hiperextensão é tão perigosa quanto a hiperflexão.