Как выполнять румынскую становую тягу

Подготовка

Румынская становая тяга (RDL), в отличие от других вариантов становой, начинается и заканчивается в положении стоя. Поэтому стартовая позиция немного отличается от других вариантов.

Существует несколько способов занять стартовую позицию для румынской становой тяги.

1. Установите страховочные упоры или крючки в стойке примерно на уровне чуть ниже колен. Отсюда снимите штангу со страховок, присев и выведя её из упоров. Отойдите на пару шагов назад и начните подход.

2. Начните с пола. Выполните обычную (конвенциальную) становую тягу, чтобы вывести вес в стартовую позицию.

Как только вы выбрали один из способов и заняли стартовую позицию стоя, можно продолжать настройку подхода.  

Стойка на ширине плеч, носки направлены вперёд. Подойдёт как двойной надхват, так и разнохват. С разнохватом есть небольшой риск: в очень редких случаях атлет может травмировать бицепс на руке с нижним хватом. Будьте осторожны.

Избегайте «шрага» со штангой. Это упражнение для задней цепи, а не для трапеций. 

Выполнение румынской становой тяги

Начинайте подход, отводя бёдра назад. Колени должны оставаться в основном выпрямлёнными в ходе подхода. Сгиб в коленях возможен, но минимальный. Когда отводите бёдра назад, представьте, что вы также пытаетесь подтолкнуть их вверх к потолку — это поможет держать колени более выпрямленными.

Румынская тяга делает то, что редко встречается в других упражнениях: растягивает заднюю поверхность бедра под нагрузкой. В RDL напряжение максимальное, когда задняя поверхность бедра максимально удлинена (90° в бедрах при выпрямленных коленях). Поэтому самое важное — чувствовать растяжение задней поверхности бедра в каждом повторении. 

Это ощущение растяжения задаёт вашу амплитуду. Кому‑то хватит дойти до пола, сохраняя ровную спину, другие смогут опускаться только до угла 90° в тазобедренных суставах. Людям с гипермобильными бёдрами может понадобиться RDL с дефицитом (RDL с дефицитом), когда они встают на платформу и опускаются ниже уровня штанги и блинов. Ещё раз: ищите растяжение на каждом повторе и по этому ощущению начинайте концентрическую фазу движения. Почувствовали растяжение — возвращайтесь вверх.

Крайне важно держать спину ровной, чтобы не создавать лишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника. Это не означает, что вы не почувствуете работу нижней части спины — наоборот. Вы, скорее всего, почувствуете, как RDL задействует поясницу. Это не обязательно ошибка. В пояснице тоже есть мышцы; они наполняются кровью и создают памп в нижней части спины. В отличие от пампа в бицепсах или грудных, памп в пояснице очень некомфортен: выпрямители позвоночника набухают и начинают давить на поясничный отдел. Снова — это не значит, что вы делали что‑то неправильно. Ожидайте возможную болезненность в пояснице после выполнения этого упражнения

Концентрическая фаза этого движения довольно проста: поднимитесь в положение стоя, чтобы завершить повтор. Не задвигайте бёдра слишком далеко вперёд — это приведёт к гиперэкстензии поясницы. Гиперэкстензия так же опасна, как и чрезмерное сгибание.