Encolhimento com Barra: Um Guia Completo

Preparação

• Comece selecionando uma barra que seja adequada ao seu nível de aptidão física e força
• Carregue a barra com discos de peso, certificando-se de fixá-los na barra com travas
• Fique de pé em frente à barra, com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados
• Agarre a barra com uma pegada pronada, certificando-se de que suas mãos estão um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros
• Posicione a barra na frente de suas coxas, com seus braços estendidos e seus ombros relaxados

Como Executar

• Inspire e levante a barra em direção ao seu peito, mantendo seus braços estendidos e seus ombros relaxados
• Expire e encolha seus ombros para cima, em direção às suas orelhas
• Pause por um momento no topo do movimento, segurando a barra e os ombros na posição
• Inspire e abaixe a barra de volta à posição inicial, mantendo seus braços estendidos e seus ombros relaxados
• Repita pelo número desejado de repetições

Técnica

• Certifique-se de manter o foco em encolher os ombros para cima, em vez de levantar a barra
• Evite usar seus braços para puxar a barra para cima, pois isso pode colocar estresse desnecessário em suas costas e pescoço
• Mantenha o queixo encaixado, para manter uma boa postura e evitar tensão no pescoço
• Certifique-se de manter seus ombros relaxados e seus braços estendidos durante todo o movimento

Coisas para Evitar

• Evite arredondar suas costas ou encolher os ombros, pois isso pode colocar tensão desnecessária em suas costas e pescoço
• Evite torcer ou girar seus braços, pois isso pode fazer com que a barra fique desequilibrada e aumente seu risco de lesão
• Evite usar muito peso, pois isso pode fazer você perder a forma correta e aumentar seu risco de lesão