Sztanga z przesunięciem: kompendium wiedzy

Przygotowanie

• Rozpocznij od wybrania odpowiedniego ciężaru dla swojego poziomu zaawansowania i rozgrzewki z lżejszymi ciężarami przed próbą podniesienia cięższych.
• Połóż sztangę na ziemi przed sobą, tak żeby ciężary były skierowane od ciebie.
• Ustaw stopy na szerokość bioder z jedną stopą nieco z przodu. Przednia stopa powinna być bliżej sztangi.
• Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, ręce powinny znajdować się tuż poza nogami. Dłonie powinny być umieszczone na szerokość ramion.
• Podnieś sztangę od ziemi, prostując nogi przy zachowaniu prostych pleców.

Jak wykonać

• Wykonaj ruch, zginając biodra, obniżając tułów i sięgając po sztangę.
• Utrzymuj prosty kręgosłup i spojrzenie skierowane na wprost przez cały ruch.
• Odpychaj się przez pięty, podnosząc sztangę, prostując biodra i nogi, dopóki nie staniesz prosto.
• Zrób krótką przerwę na szczycie, a następnie opuść sztangę z powrotem na ziemię, zginając biodra i kolana.
• Powtórz ruch tyle razy, ile jest to wymagane.

Technika

• Utrzymuj zaangażowane mięśnie brzucha i łopatki zciągnięte do tyłu i w dół, aby utrzymać prawidłową formę i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Wydech wykonuj podczas podnoszenia ciężaru, wdech - podczas opuszczania go. To pomoże Ci utrzymać kontrolę i stabilność.
• Upewnij się, że używasz wolnego i kontrolowanego tempa, unikając jakiegokolwiek zamachu czy pędu, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.

Czego unikać

• Unikaj zaokrąglania pleców lub ich nadmiernego wyginięcia. Może to powodować niepotrzebne obciążenie kręgosłupa i zwiększać ryzyko kontuzji.
• Unikaj zbyt szybkiego podnoszenia lub wykorzystywania impetu. To odbiera skupienie na mięśniach docelowych i zwiększa ryzyko kontuzji.
• Unikaj pozwolenia na zgięcie kolan do środka lub na zewnątrz. Utrzymuj je w linii z stopami, aby utrzymać właściwą formę i zredukować ryzyko kontuzji kolana.