- در حالی که روی نیمکت نشستهاید، یک نوار/بند تخت را پشت سر خود قرار دهید.
- کمر خود را صاف کنید در حالی که همچنان به دو سر باند نگه دارید.
- با آرامش دستها را تا جایی که نوار شروع به وارد آوردن فشار به عضلات گردن کند، بکشید.
- موقعیت دستهای خود را حفظ کنید و با قدرت عضلات گردن خود به باند مقاومت کنید.
