- Saisissez la barre avec une prise en supination, les mains écartées à la largeur des épaules (paumes vers vous)
- Le corps pendu, les bras complètement tendus, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
- Revenez lentement à la position de départ. Répétez.
Comment réaliser une traction menton
Installation
Saisir la barre de traction avec une prise en supination. Assurez-vous que les barres sont bien enfoncées dans votre main. Vos paumes doivent être en contact avec la barre .
Ensuite, si vous utilisez un banc ou une boîte pour atteindre les barres de traction, descendez de la marche et maintenez la position pendant une seconde, en position de suspension. Si vous commencez à effectuer les répétitions avant la suspension, vous risquez de trop vous balancer pour faire l'exercice correctement. Si vous pouvez atteindre les barres sans avoir à monter sur quoi que ce soit, saisissez la barre et soulevez légèrement vos pieds du sol. Maintenez toujours la position pendant une seconde pour éviter tout balancement.
Tirez vos omoplates vers le bas. Cela fera travailler vos trapèzes moyens et inférieurs et forcera vos grands dorsaux à faire la majeure partie du travail. Aussi, avant de commencer la première répétition, assurez-vous que vos coudes sont tendus.
Partie inférieure du corps
Inclinez légèrement vos jambes vers l'avant, poussez vos hanches vers l'arrière et pointez vos orteils. Cela vous obligera à contracter vos abdominaux et à rester plus stable tout au long de la répétition. (Cela vous aidera énormément à garder les répétitions strictes).
Exécution
Une fois que vous êtes dans la bonne position, commencez à tirer. Imaginez que vous essayez de tirer vos coudes droit vers vos côtés.
Passez votre menton au-dessus de la barre avant de commencer la partie excentrique de la répétition. Vos coudes doivent être complètement tendus en bas de chaque répétition.
Progresser dans la traction menton
Choisissez une plage de répétitions. Par exemple, de 6 à 10. Une fois que vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions avec une forme stricte, il est temps de progresser. N'hésitez pas à commencer à ajouter du poids dès le début. Même s'il ne s'agit que de 5 livres. Le progrès, c'est le progrès ! De là, progressez comme vous le feriez avec n'importe quel autre exercice. Une fois que vous atteignez le haut de la plage de répétitions, ajoutez un peu plus de poids.
La meilleure façon de s'améliorer aux tractions menton est de faire des tractions menton. Mais si vous n'arrivez pas à en faire en premier lieu, que devez-vous faire ?
Essayez la traction menton en prise neutre. C'est une variante plus facile car les grands dorsaux sont dans leur position la plus forte.
Réduisez l'amplitude du mouvement et essayez d'augmenter l'amplitude du mouvement avec le temps. Si vous pouvez seulement faire une demi-traction menton (c'est-à-dire que vous pouvez amener vos coudes à environ 90°), n'ayez pas honte de faire ces demi-répétitions. Fixez-vous une plage de répétitions comme pour tout autre exercice. Nous utiliserons par exemple de 5 à 8 répétitions. Une fois que vous êtes capable de faire 8 demi-répétitions, essayez d'aller 2 à 3 pouces de plus en hauteur à chaque répétition. Vous ne pourrez pas faire 8 répétitions lorsque vous augmenterez l'amplitude du mouvement. Donc, remontez progressivement à 8.
