- बार को कंधे की चौड़ाई पर सुपिनेटेड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)
- शरीर लटका कर और बाहें पूरी तरह फैली हुई रखें; खुद को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- धीरे-धीरे शुरू की स्थिति पर लौटें। दोहराएँ।
- आप कोई भी एटैचमेंट इस्तेमाल कर सकते हैं। केबल को मशीन के सबसे ऊपर तक सेट करें।
- अटैचमेंट पकड़कर कुछ कदम पीछे जाएँ। कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आप आगे की ओर झुके रहें। कान आपकी बाहों के बीच होने चाहिए।
- मूवमेंट की शुरुआत कंधों से करें, कोहनियों से नहीं। कंधे के जोड़ को मोड़ते हुए अपने कूल्हे आगे धकेलें जब तक कि कूल्हे अटैचमेंट से न मिलें।
- अपने सहारा देने वाले हाथ को किसी ठोस चीज़ (बेंच, बॉक्स) पर टिकाएँ। अपने कदम इस तरह रखें कि काम कर रहे हाथ की तरफ़ वाला पैर पीछे हो।
- अपने धड़ को जमीन के समानांतर लाने की कोशिश करें। इससे आपकी गतिशीलता की सीमा बढ़ेगी।
- बाँह को आराम से लटकने दें और फिर कोहनी को पीछे की ओर खींचें। कल्पना करें कि आपकी बगल में एक टेनिस बॉल है और हर रेप में उसे दबाएँ।
- बार को ऊपर की पकड़ से पकड़ें, बाहें और कंधे पूरी तरह सीधे रहें।
- अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएँ.
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