懸垂のやり方

セットアップ

懸垂バーを順手で握る。バーを握ることで手首が痛む場合は、サムレスグリップを試してみてください。握力にはそれほど影響しませんが、手首の可動域に余裕ができます。また、バーは手のひらの奥深くにしっかり乗せるように握ってください。手のひらがバーに接触していることを確認します。

次に、懸垂バーに届くためにベンチや台を使っている場合は、台から足を下ろしてデッドハングの姿勢で一瞬保持する。デッドハングの前に懸垂を始めると、体が揺れてストリクトな懸垂ができなくなることがあります。もし台に立たずにバーに届くなら、グリップを取ってから足を床から少し離し、同様に一瞬保持して揺れを防いでください。

肩甲骨を下げる。これにより中部・下部僧帽筋が働き、広背筋が主に動くようになります。また、最初のレップを始める前に肘が伸びていることを確認してください。

下半身

脚をやや前に角度をつけ、腰を後ろに引き、つま先を伸ばす。これにより腹筋に力が入り、レップ中の安定性が増します。（ストリクトなレップを保つのに非常に役立ちます）

動作

適切な姿勢が取れたら引き始める。肘をただ下に引くだけでなく、脊柱の方へ内側に引き寄せるイメージを持つといい。この合図で広背筋の見落とされがちな機能、垂直的な内転をより使いやすくなります。

降下（ネガティブ）動作を始める前に顎をバーの上に出す。各レップの底では肘を完全に伸ばしきってください。

段階的な進行

懸垂はいつ進歩させるべきか判断しづらい種目です。また、どのように進行させるかも問題になります。

レップレンジを決める。例えば、6 to 10。厳密なフォームで10回できるようになったら、負荷を上げるタイミングです。早いうちから懸垂に加重を加えることをためらわないでください。たとえ5 poundsでも。進歩は進歩です。そこからは他の種目と同じように進め、レップレンジの上限に達したらさらに重量を追加します。

懸垂が上手くなる最良の方法は懸垂をやることです。でも、最初からできない場合はどうすればいいでしょうか？

1. チンアップ（アンダーグリップの懸垂）を試す。上腕二頭筋がより関与するため、よりやさしいバリエーションです。懸垂の経験があまりないなら、まずはこのバリエーションから始めることをおすすめします。
2. 可動域を短くして始め、徐々に可動域を広げていく。もし半分しかできない（肘がだいたい90°になる）のであれば、そのハーフレップを恥ずかしがらずに行ってください。他の種目と同じようにレップレンジを設定します。ここでは例として5 to 8レップを使います。8回できるようになったらレップ数を5に減らし、各レップでさらに2〜3インチ上に引き上げることを目指してください。可動域を正確に確認するために鏡の前で行うと非常に効果的です。やがてフルレップができるようになります。