- شما می توانید از هر نوع ضمیمه ای استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در بالای دستگاه تنظیم شود.
- اتچمنت خود را بگیرید و چندین قدم به عقب بردارید. باسن خود را به جایی برگردانید که انگار به جلو متمایل هستید.
- حرکت را با شانههای خود آغاز کنید، نه آرنجهایتان. تصور کنید که سعی میکنید اتصال را از طریق رانهایتان در قسمت پایین بکشید.
- یک باربل را با گریپ supinated یا pronated به عرض شانه بگیرید.
- به جلو از ناحیه کمر خم شوید، در حالی که پشتتان صاف باقی بماند.
- وزن را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
- وزن را به شکل کنترل شده کاهش دهید و تکرار کنید.
- از یک مجموعه اتصال دسته استفاده کنید که در بالای ماشین کابلی Crossover قرار داده شده است.
- چند قدمی از دستگاه کابل فاصله بگیرید. بدنتان را به صورت کناری قرار دهید.
- دستتان را به سمت سقف بگردانید. سپس آرنجتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید.
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازهای که بزرگتر از عرض شانهها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایینتر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار میدهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شدهاند.
