- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
