बैठे हुए डंबबेल ओवरहेड प्रेस कैसे करें

सेटअप

दो डंबबेल पकड़ें और एक इंक्लाइन या सीटेड बेंच पर सेट अप करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से वर्टिकल पैड में दबी हुई हो।

अपने कोहनियों को बाहर फैलाएं। आपका चेहरा छत की ओर मुँह करना चाहिए और आपके पल्म आगे मुँह करने चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि डंबबेल आपके हाथ में बहुत गहराई से सेट हो ताकि आपकी कलाई पूरे सेट के दौरान मजबूत स्थिति में रह सके।

प्रदर्शन 

डंबबेल को छत की ओर उच्चतम स्थिति पर ले जाएं, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से विस्तारित करें। अपनी कोहनियों को अधिक विस्तारित न करें या लॉक न करें क्योंकि यह संधियों के लिए खतरनाक हो सकता है। डंबबेल का पाठ एक आर्क-लाइक कर्व में होना चाहिए। डंबबेल को रैम्प के शीर्ष पर मिलाएं। शीर्ष पर डंबबेल को एक साथ छूने की जरूरत नहीं है, लेकिन अगर वे छूते हैं तो कोई बात नहीं।

अपनी कोहनियों को विस्तारित करने के बाद, रेप का अप्रत्याशित हिस्सा शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी हाथ कम से कम भूमि के समानतार होता है इससे पहले कि आप अगली संविधानिक शुरू करें। अगर आपके पास कंधे की सुविधा है, तो आप डंबबेल को अपने कंधों को छूने तक ले जा सकते हैं। यह उन लोगों को कुछ पीड़ा दे सकता है जिनके पास कंधे की समस्याएं हैं। यदि ऐसा होता है, तो आप मोशन की रैंज को थोड़ी छोटी कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरे सेट के दौरान वर्टिकल पैड के खिलाफ फ्लैट रहे। ओवरहेड प्रेस पर थकान होने पर रीढ़ का विस्तार शुरू करने की प्रवृत्ति होती है। आपका तंत्रिका तंत्र यह समझता है कि आप उध्नात करने की तुलना में सीधे धक्का देने में अधिक मजबूत होते हैं। और इसलिए वह आपकी छाती को ऊपर की तरफ इशारा करने का प्रयास करेगा ताकि वह आपके पेक्स को शामिल कर सके। इसे नहीं होने दें। एक हाइपर्एक्स्टेंडेड रीढ़ के साथ ऊपर से सीधा नीचे धक्का देने वाले भार से आपकी लंबर रीढ़ को अनावश्यक तनाव मिलेगा।