- Начните в положении на коленях, руки поставьте ладонями на пол.
- Поднимите колени от пола. Держите спину ровной.
Планка на ладонях — подробная инструкция:
Настройка
Рекомендую начинать с положения на коленях, а не с положения, когда бедра лежат на полу. При старте из положения с бедрами на полу поясничный отдел позвоночника перегибается назад (гиперэкстензия), что опасно и должно избегаться в подавляющем большинстве упражнений.
Можно ставить кулаки или открытые ладони — выбирайте то, что удобнее. Отведите назад одну ногу, затем другую, чтобы принять положение планки.
Выполнение планки на ладонях
Следите, чтобы бедра не поднимались и не провисали во время удержания планки на ладонях. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Если сложно понять, ровная ли спина, попробуйте выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы проверить технику.
Постоянно давите ладонями в пол и расправляйте лопатки. Это вовлечёт переднюю зубчатую мышцу и даст дополнительную нагрузку на корпус.
Как прогрессировать планку на ладонях:
Как и в любом упражнении, для планки важна прогрессия. Но поскольку планка — это статическое удержание, а не динамичное упражнение с повторениями, бывает трудно понять, как и когда прогрессировать. Вот быстрое пошаговое руководство по прогрессии планки
Задайте диапазон, похожий на диапазон повторений. For example, 45 to 60 seconds. Допустим, в начале вы можете удержать только 45 секунд. Каждую неделю пытайтесь добавлять немного времени (2-5 secs). Как только вы сможете выполнить 60 seconds с хорошей техникой — пора переходить к следующему этапу.
Перейдите на более сложный вариант. Естественный следующий шаг — перейти на планку на ладонях. Keep your same time range of 45-60 seconds. Поскольку это более сложный вариант, вы, вероятно, устанете раньше, чем через 60 seconds. Постепенно возвращайтесь к 60 seconds, как вы делали с планкой на предплечьях.
Добавьте вес. На этом этапе можно попробовать добавить сопротивление к планке. Начинайте с лёгкого веса! Попросите напарника в зале или положите диск на спину сами. Важно, чтобы блин лежал в середине верхней части спины, а не на пояснице. Далее прогрессируйте планку так же, как любое другое упражнение — добавляя вес понемногу с течением времени.
Можно продолжать прогрессировать, переходя к более сложным удержаниям (планка с длинным рычагом, положение «холлоу») и затем постепенно добавлять вес и к ним со временем.
