پلانک با دست توضیحات دقیق چگونگی انجام:

تنظیمات

من پیشنهاد می کنم ابتدا در حالت زانو برخیز شروع کنید به جای شروع با کمرتان روی زمین. وقتی از حالت کمر روی زمین شروع می کنید، کمرتان در موقعیت اَنتِ فلِکسیونی قرار دارد که خطرناک است و در اکثر تمرینات باید از آن خودداری شود.

شما می توانید حالت دست بسته یا دست باز انتخاب کنید. هرکدام که بیشتر راحتیتان می کند. یک پا را به عقب ببرید، سپس پای دیگرتان را برای شروع پلانک ببرید.

انجام پلانک با دست

مراقب باشید که در حین نگه داشتن پلانک با دست، کمرتان بالا نرود یا افت نکند. تمام زمان تکرار، پشت سرتان را تخت نگه دارید. اگر نمی دانید که پشت سرتان تخت است یا نه، می توانید تمرین را در جلوی آینه انجام دهید تا بتوانید فرم خود را کنترل کنید. 

دستهای خود را به طور مداوم بر زمین فشار دهید و شانه هایتان را باز کنید. این باعث می شود عضلات سراتوس آنتریور شما فعال شوند که منجر به کار کردن موثرتر هسته بدن شما می شود.

چگونگی پیشرفت در پلانک با دست:

مانند هر تمرین دیگری، در پلانک هم پیشرفت مهم است. با این حال، از آنجا که پلانک یک حرکت نگه داری است و یک تمرین پویا با تکرار نیست، ممکن است بدانید چگونه و کی باید در پلانک پیشرفت کنید. در اینجا یک راهنمای گام به گام سریع برای پیشرفت در پلانک وجود دارد

1. تنظیم یک محدوده مشابه برای محدوده تکرار
   برای مثال، 45 تا 60 زمان. فرض کنید در ابتدا فقط می توانید 45 زمان را انجام دهید. هر هفته سعی کنید کمی بیشتر زمان اضافه کنید (2-5 زمان). وقتی می توانید 60 زمان را با فرم خوب انجام دهید، می توانید به پیشرفت بیشتر برسید.

2. به یک نوع سخت تر تغییر دهید. گام طبیعی بعدی به پلانک با دست تغییر دادن است. همین محدوده زمانی 45-60 زمان را نگه دارید. از آنجا که این یک نوع سخت تر است، احتمالاً قبل از 60 زمان خسته خواهید شد. مانند پلانک با ساعد، به 60 زمان برسید. 

3. وزن اضافه کنید. در این نقطه، می توانید سعی کنید برخی مقاومت به پلانک اضافه کنید. با وزن سبک شروع کنید! می توانید یک همراه باشگاهی بخواهید یا خودتان وزن را روی پشت خود بگذارید. به هر حال، مطمئن شوید که وزن در میانه پشت بالایی شما و نه کمر شما قرار دارد. سپس می توانید به پلانک مانند هر تمرین دیگری پیشرفت بیشتر کنید. با اضافه کردن وزن به مرور زمان.

4. شما می توانید با رفتن به یک حالت نگهداری سخت تر (پلانک طولانی مدت، حالت خالی) ادامه پیشرفت دهید و سپس با گذر زمان وزن را به آنها اضافه کنید.