- به طوری که پشتتان روی زمین باشد دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد.
- پای خود را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه خود بیاورید.
- به داخل زانوهای خود برسید و از لبههای بیرونی پاهایتان نگهدارید.
- با ملایمت زانوهایتان را به طرف زیر بغل هایتان بکشید و برای چندین نفس به طرفین بلرزانید.
