- ابتدا بر روی یک زانو و با دیگر پایتان جلوی شما، مقابل فرمایش معدن باشید، در حالی که دمبل را در یکی از دستان خود (در سمت شانه) نگه دارید از همان سمت زانویی که بر روی زمین قرار دارد.
- هنگام حرکت بالاروی میله، دست و زانوی خود را به جلو نشان دهید تا زمانی که دستی که میله را نگه میدارد کاملا تمدید شود، سپس میله را کنترل کنید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بروید.
