- روی زمین نشینید و رو به زمین ماین با پاهای باز بنشینید. سر دمبل را در دستی بگیرید و جلوی شانه خود قرار دهید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- در حالی که بدنتان را بلند و هسته بدنتان را محکم نگه میدارید، بازوی خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شود، به طرف بالا حرکت دهید و کمی به جلو خم شوید تا بازه حرکت کامل در مفصل شانه ایجاد شود. با کنترل، بازو را به زیر برگردانید و به حالت ابتدایی برگردانید.
- برای تعداد دفعات مورد نظر از یک طرف، تکرار کنید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
