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スミスマシン・スクワット
初心者
1
足を肩幅に開いて立つ。背中の自然なアーチを保ち、バーを背中に乗せる。肩甲骨を寄せて胸を張る。
2
バーを肩の上にまたがせ、上背部で支える。脚を伸ばしてスミスマシンのフックを外す。
3
背中の姿勢を崩さずに、ウェイトを下ろすときは膝を曲げて、お尻が膝より下になるまで下げる。
4
バーをスタートポジションに戻し、脚を使って持ち上げ、トップで息を吐く。
スミスマシン・ヒップスラスト
初心者
1
床に座り、背後にベンチを置く。バーを脚の上、腰の少し上に置く。
2
肩がベンチに乗るように背中を預け、両腕を左右に伸ばしてベンチを支えにする。
3
足で踏ん張り、股関節を伸ばして重量を持ち上げる。重量は肩と足で支える。
4
できるだけゆっくりと伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
