- التقط القضيب المستقيم بقبضة معكوسة (من الأسفل).
- اركع بجانب مقعد مستوٍ وضع ساعديك على المقعد بحيث تكون معصميك قليلاً خارج المقعد.
- دع الباربيل يُسحب على معصميك حتى تكونا ممدودين.
- ارفع الباربيل حتى تكون معصميك في أقصى حالات الثني.
- أنزل بطريقة منظمة وكرّر.
- قف بشكل مستقيم وامسك بالباربيل خلفك باستخدام قبضة معكوسة بيديك وضع قدميك بعرض الكتفين.
- قم بثني معصميك ببطء في حركة شبه دائرية نحو الأعلى.
- أمسك بالباربيل في ذروة الحركة، ثم قم بخفض الباربيل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- قم بأخذ قبضة مزدوجة من فوق الكتف بمقدار عرض الكتف. انحني بمرفقيك مع الحفاظ على راحتيك في الداخل. حاول عدم السماح لهما بالانبساط.
- قم بالثني حتى يضغط ساعدك على ذراعك العلوية. ثم قم بتمديد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- Take a double overhand grip that's about shoulder width. Flex your elbows while keeping your elbows tucked in. Try not to let them flare out.
- Curl until your forearm presses into your bicep. Then fully extend your elbows at the bottom of each rep.
