- ضع أنبوبًا طويلًا أو بكرة رغوية على الأرض.
- اجلس على حافة الأسطوانة تمامًا واستلقِ عليها، مع محاذاة الأسطوانة مع عمودك الفقري.
- الركبتان مثنيتان وموضوعتان على الأرض، مما يوفر الاستقرار ويحافظ على استقامة أسفل الظهر.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك مع الحفاظ عليهما موازيين للأرض طوال الحركة بأكملها، قبل إعادتهما إلى وضع البداية.
