دستورالعمل مفصل

کار خود را زود درست کنید (تنظیمات)

قرار گرفتن پا

می توانید با پاهای کاملا سفت و یا فقط با نوک انگشتان خود بر زمین باشید. هر طور که هست، انگشتان خود را فشار دهید تا کمی تنش در عضلات ران ایجاد کنید. ایجاد تنش در کل بدن به شما در بلند کردن بیشتر وزن کمک می کند.

تکنیک بدنه

قفسه سینه خود را به سمت سقف هدایت کرده و تیغه های شانه خود را به طور سختی به عقب بکشید. تیغه‌های شانه خود را در میز برش فرو بور کنید. این کمی اسپاین شما را انحنا می بخشد. این تنها زمانی است که افزایش دادن تنش اسپاین مناسب است. چون شما علیه میز برش می ایستید، میز برش تنش زیادی را که در غیر اینصورت بر روی اسپاین کمر شما افت می کند، جذب می کند.

گرفتن

عرض گرفتن باید فقط بیرون از عرض شانه ها باشد. مطمئن شوید که میله در دستان شما بسیار عمیق ثابت شده است. این کمک می کند تا مچ دستان شما درگیر نشود، که در نهایت به شما کمک می کند تا بیشتر وزن را با ایمنی اداره کنید.

ایجاد فشار میز برش

میله را بیرون بیاورید. در مچ و ببرید نوار میل به سمت قفسه سینه شما، نه سینه. مسیر نوار میل باید مانند منحنی باشد.

مطمئن شوید که میله لمس قفسه سینه شما را قبل از اینکه شروع به انکوپاسیونی کنید.

در بالای نمایشگاه، مچ دستان خود را بگسترانید اما از فراتر رفتن از حالت نرمال خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به صدمه شود.

وقتی دور مشخص است، میله را به سمت رک بزنید، سپس به هوک / فنجان ها پایین بیاورید.

نکات تای

زمانبندی همه چیز است

هنگام انجام عمل وقت نقصان، شما می خواهید زیر کنترل حرکت کنید، ولی نه به آرامی. من بسیاری از مواقع مشتری یا دوستی را دیدم که یک تکرار سنگین را در فشار میز برش از دست داده اند زیرا آنها در طول فاز کاهش حرکت بطیل شده اند. حرکت کردن آهسته در طول عوامل غرق در آب معمولا ناشی از عدم اطمینان است. به آن فکر کنید، زمانی که شما یک وزن سنگین را برداشته اید و نیستید مطمئن هستید که آیا می توانید آن را تکمیل کنید یا نه، حرکت خود را کند می کنید.

همچنین، سعی کنید زمان مناسب برای شروع فشار را تعیین کنید. شما باید شروع به فشار برگشت به سقف کنید در حالی که میله لمس استرنوم شما می کند.

همیشه با اعتماد به نفس برداشت کنید! اگر در تکرار شکست خوردید، پس شما در تکرار شکست خوردید. مشکل بزرگی نیست. فقط ادامه دهید و در یک نقطه آن را می گیرید. این مرا به نکته دوم من منتقل می کند.

درخواست کمک شرم آور نیست

در صورت عدم داشتن همراه باشگاه، درخواست کمک را مردود نکنید. بیشتر مردم خوشحال هستند که کمک کنند. تحقیقات نشان می دهد که یک آهنربا با یک نقطه بهتر انجام می دهد. عضلات شما طبعا با و یا بدون مربی قویتر نخواهند شد. پس چرا بهبود در عملکرد؟ اطمینان را در بخش چگونه. دانستن اینکه کسی وجود دارد که بار را اگر شکست خوردید برداشته، امنیت را فراهم می کند تا به شما اجازه دهد با اعتماد به نفس برداشت کنید.

فقط مطمئن شوید که قبل از شروع مجموعه مکالمه کنید.

اول، از آنها بخواهید که به شما در برداشت کمک کنند. من بسیاری از مواقع دیدم که از من برای یک مکان خواسته اند و سپس گفته اند که نمی خواهند برداشت کنند. هرگز کاملا متوجه نشدم چرا. در بسیاری از موارد (مگر اینکه بازوهای خیلی بلندی داشته باشید)، شما وقتی سعی می کنید میله را بیرون بیاورید، تراکم تیغه شانه خود را از دست می دهید. اگر بازوهای شما عمدتا گسترده باشند، تنها گزینه ای که برای بیرون آوردن دارید این است که تیغه های شانه خود را تراکت کنید. هر چه بتوانید تیغه شانه خود را بیشتر بکشید بهتر است. تراکم تیغه‌های شانه نیز فضای بیشتری در مفصل شانه ایجاد می کند، بنابراین عموما موقعیت بهتر و ایمن تری است.

همچنین، به مربی بگویید چند تکرار در پیش رو دارید تا بدانند چه چیزی را انتظار بیاورند و زودتر به اکشن نپردازند. به آنها بگویید که آیا می خواهید کمکی در تکمیل هر یک از تکرارها یا نه. به عنوان مثال، من قصد دارم 10 تکرار انجام دهم، اما ممکن است حدود 8 نفر از کار بیفتند. اگر نتوانم همه تکرارها را به تنهایی بگیرم، می توانی به من کمک کنی که بقیه را بگیرم؟

اگرچه، من پیشنهاد می کنم هرگاه به خستگی عضله خود برسید، دوره خود را پایان دهید. هنگامی که یک عضله به خستگی می رسد، انجام تکرارهای اضافی سبب رشد بیشتر عضله نمی شود، اما شما را بیشتر خسته می کند. خطر بیش از حد، پاداش کم است.