Tyのコツ

自分のデッドリフト、自分のやり方

デッドリフトは多くの筋肉、四肢、そして体の荷重関節（足首、膝、股関節、肩）すべてを使う。変数が多く、デッドリフトのフォームについて絶対的なルールを作るのはほぼ不可能だ。

自分の体は自分の体だ。これは当然のことに思えるが、フォームに関しては見落とされがちだ。

例えば、同じ身長の２人でも胴の長さや大腿骨の長さが全く違うことがある。

胴が短く大腿骨が長い人はヒップ主導の引きになりやすく、お尻が高く上がり、力の大半が臀部とハムストリングスから出る。一方で胴が長く大腿骨が短い人はより低い姿勢を取れて、大腿四頭筋をもう少し使える。

詳細なやり方

#1. 足幅

コンベンショナルデッドリフトの足の置き方：まずは肩幅に足を開いて始めるといい。不安ならこう試してみて：空中で2-3回ジャンプして、自然に着地した位置がコンベンショナルデッドリフトの適切なスタンスだ。つま先は前方かやや外側を向ける。

バーと脛の間が about an inch to an inch-and-a-half になるようにセットする。上からバーを見ると、足のちょうど真ん中あたりにバーが来て、靴ひもの視界が隠れる位置が目安だ。

#2. グリップ

手の位置は単純で、肩幅のグリップを取ればいい。

バーの握り方は少し複雑で、ワークアウトの中で変えることもある。主な選択肢は三つ：

• オプション #1：ダブルオーバーハンドグリップ。ほとんどの場合これが「最良」のグリップだ。扱える重量が増えると握力が問題になってくる。そのときにミックスグリップが登場する…
• オプション #2：ミックスグリップ。別名「片手オーバーハンド、片手アンダーハンド」グリップ。これによりより重い重量を引きやすくなる。
• オプション #3：フックグリップ。あまり人気はないが理由がある――痛い。しかし利点もある。フックグリップは親指をフックとして使うため、ダブルオーバーハンドより多くの重量を扱えることがある。ただし多くの重量が親指にかかるため、親指の組織や骨、関節にストレスがかかり気持ちいいものではない。握力の問題を完全に解消する方法としてはストラップを使う人もいる。

デッドリフトの実行

バーを引くときに考えるべきことは本当に二つだけだ：

1. 床を押す
2. 全体を固める（特に体幹と広背筋）

コンベンショナルデッドリフトでは、「床を押し返す」ことを意識すると、股関節と膝周りにテンションが生まれる。

体幹、腕、広背筋を使って固めておくことで背中の丸まりを防げる。背中を丸めないこと。

レップの頂点、いわゆるロックアウトに達したときは注意すること

「ロックアウト＝後ろに反る」と考える人がいるが、それは間違いだ。やりすぎると膝と背骨を過度に反らせ、椎間板を圧迫する。背骨を過伸展させないこと。

本当に目指すのは、単に立ち上がることだ。