Detaillierte Anleitung für Langhantel-Hüftstöße:

Aufbau

Nehmen Sie eine Box (oder eine Bank), die etwa 45 bis 60 cm hoch ist. Nehmen Sie irgendeine Art von Polster, das zwischen Ihren Hüften und der Langhantel liegt. Das Platzieren der Hantel kann je nachdem, was Sie zur Verfügung haben, eine Herausforderung sein. 

• Wenn Sie Zugang zu einer gewichteten Langhantel haben, wie in unserem Demovideo, setzen Sie die Hantel entweder auf Ihre Hüften, während Sie auf der Box oder Bank sitzen, und rutschen Sie nach unten, bis Ihre Schulterblätter am Rand der Box sind. Oder schieben Sie sich in Position, während die Hantel vertikal neben Ihnen steht, und neigen Sie dann vorsichtig die Hantel über Sie und auf Ihre Hüften. 

• Wenn Sie Platten haben, die auf der Hantel rollen, wird es viel einfacher. In diesem Fall rollen Sie einfach die Hantel über Ihre Hüften. 

• Wenn Sie die 12-seitigen Platten haben (die meisten Fitnessstudios haben diese), wird es viel herausfordernder. Sie müssen die Hantel so nahe wie möglich gerade über Ihre Hüften bringen und dann in Position rutschen. 

Sobald Sie die Hantel auf Ihren Hüftknochen positioniert haben, nehmen Sie Ihre Haltung ein. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen zeigen nach vorne. Sie wollen nicht, dass Ihre Füße zu weit vorne oder hinten sind. Wenn Ihre Füße zu weit vorne sind, wird der Bewegungsbereich verkürzt. Wenn Ihre Füße zu weit hinten sind, werden Sie den Hüftstoß mehr zu einer Oberschenkel-Bewegung machen. 

Sobald Sie Ihre Haltung eingenommen haben, greifen Sie die Hantel entweder mit einem beidhändigen Überhand- oder Mischgriff. Ihre Hände sollten die Hantel nur in Position halten, während Sie die Bewegung ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind und in die Box eingegraben sind. Jetzt beginnen wir mit dem Hüftstoß.

Ausführung des Langhantel-Hüftstoßes

Drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Hüftstoß-Variationen tun etwas, was keine anderen Gesäßbewegungen tun. Die Spannung ist am größten am oberen Ende der Bewegung, wenn die Gesäßmuskeln in ihrer kontrahierten oder verkürzten Position sind. Daher ist der wichtigste Teil des Hüftstoßes das oberste Ende des Bewegungsbereichs. Sie werden wissen, dass Sie an der richtigen Stelle sind, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln wirklich hart kontrahieren.

Es ist nicht notwendig, Ihr Gesäß oder die Platten bei jeder Wiederholung ganz bis zum Boden zu berühren. Gehen Sie einfach so tief wie möglich, ohne die Platten wieder auf den Boden zu legen. Dies wird die Spannung auf Ihren Gesäßmuskeln aufrechterhalten.