Гуд-морнинг со штангой (низкая постановка грифа): Полное руководство

Настройка

• Разместите штангу на верхней части спины и плеч, хват чуть шире лопаток.
• Используйте низкую постановку грифа — несколько дюймов ниже, чем при высоком положении для приседаний.
• Убедитесь, что штанга надежно зафиксирована и не смещается во время упражнения.
• Поставьте стопы на ширине бедер, носки направлены прямо или слегка наружу.
• Активируйте мышцы кора и зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении.

Как выполнять

• Начните с глубокого вдоха, активируйте мышцы кора и нижней части спины.
• Медленно наклоняйтесь вперед в тазобедренных суставах, держите спину прямой, колени слегка согнуты.
• Опустите торс насколько можете, сохраняя правильную технику, затем сделайте паузу.
• Выпрямляйтесь за счёт бедер, выдыхая, возвращаясь в исходное положение.
• Повторяйте нужное количество раз, следя за техникой на протяжении всего упражнения.

Техника

• Важно держать спину прямой и не допускать округления позвоночника во время движения.
• Фокусируйтесь на работе бедер и ягодиц при начале движения, а не на пояснице.
• Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения для баланса и устойчивости.
• Не позволяйте плечам округляться вперёд — держите их отведёнными назад и задействованными.
• Сохраняйте медленный и контролируемый темп, избегайте резких или рывковых движений.

Чего избегать

• Избегайте слишком тяжёлого веса — это повышает риск травмы и ухудшает технику.
• Не допускайте чрезмерного округления или прогиба в пояснице — это создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник.
• Избегайте сгибания только в талии — движение должно происходить за счёт тазобедренных суставов.
• Не используйте инерцию и не раскачивайте штангу — это нарушает технику и увеличивает риск травмы.
• Не переразгибайтесь в верхней точке движения, чтобы не создавать лишнего напряжения в пояснице.