تمرينات الباربيل: دليل شامل

الإعداد

• اختر الباربيل والأثقال المناسبة لمستوى لياقتك البدنية
• ضع الباربيل على الأرض وضع الأثقال على البار
• احصل على وضع الركوع مع بعد كبدي الأكتاف بين ركبتيك
• أمسك الباربيل بقبضة بعرض الكتف

كيفية التنفيذ

• ابدأ بالباربيل أسفل صدرك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم واحتفاظ الجذع بالقوة
• قم بإدارة الباربيل ببطء إلى الأمام، معتبرا أذرعك والحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى الوركين
• توقف عند بلوغ التمديد الكامل أو عندما يبدأ ظهرك في الانحناء
• قم بالعكس وأعد الباربيل إلى وضعه الأصلي
• كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات

التقنية

• ابقي جذعك ضيقًا وقم بتفعيل عضلات البطن للحفاظ على الشكل الصحيح
• ابقي رأسك ورقبتك في وضع محايد، لتجنب التمديد أو الثني الزائد
• تحرك ببطء وبتحكم، مع التركيز على الحركة الخاضعة للسيطرة
• تنفس خارجا أثناء الفرد وتنفس داخلا عند العودة إلى الوضع الابتدائي

الأمور التي يجب تجنبها

• ثني ظهرك أو فقدان الشكل
• التحرك بسرعة كبيرة، فقدان السيطرة على الباربيل
• التمديد الزائد أو الثني للرأس والرقبة
• احتباس النفس أو التنفس بطريقة غير منتظمة