杠铃滚轮：全面指南

准备

• 选择适合你健身水平的杠铃和配重片
• 将杠铃放在地面并把配重片装上杠铃
• 以跪姿开始，膝盖与髋同宽
• 双手与肩同宽握杠铃

动作步骤

• 开始时把杠铃放在胸下，背部保持挺直，核心收紧
• 缓慢将杠铃向前滚动，伸直手臂，保持从头到臀部的一条直线
• 到达完全伸展或背部开始弯曲时暂停
• 反向动作，把杠铃滚回起始位置
• 按目标次数重复动作

技术要点

• 核心保持收紧，启用腹肌以维持正确姿势
• 头颈保持中立位，避免过度伸展或屈曲
• 动作缓慢有控制，专注于控制性移动
• 向前滚动时呼气，回到起始位置时吸气

避免事项

• 背部弓起或姿势丧失
• 动作过快，失去对杠铃的控制
• 头颈过度伸展或屈曲
• 屏住呼吸或呼吸不规律