Come Eseguire il Rumeno Deadlift

Configurazione

Il Rumeno Deadlift (RDL), a differenza di altre varianti di deadlift, inizia e finisce in posizione eretta. Quindi devi iniziare l'esercizio in modo un po' diverso rispetto ad altre varianti di deadlift.

Ci sono alcuni modi per configurare il Rumeno Deadlift.

1. Imposta le barre di sicurezza o i ganci in un rack per squat appena sotto l'altezza del ginocchio. Da qui, solleverai la barra fuori dalle sicurezze. Fai un paio di passi indietro e poi inizia il set.

2. Inizia dal pavimento. Esegui un deadlift convenzionale standard per portare il peso nella posizione di partenza.

Una volta scelto uno di questi due modi e raggiunta la posizione iniziale eretta, possiamo continuare il resto dell'allestimento.

Utilizza una posizione larga come le spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Sia un doppio grip normale o misto è OK. C'è un certo rischio con la variazione del grip misto. In rare occasioni, un atleta può tirare il bicipite del braccio con il grip sottomano. Quindi fai attenzione.

Vuoi evitare di fare qualsiasi movimento di spinta del bilanciere. Questo è un movimento della catena posteriore, non un movimento della trappola.

Eseguendo il Rumeno Deadlift

Inizia il set spingendo i fianchi dritti indietro. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere per lo più estese durante il set. Puoi avere una leggera piega nelle ginocchia, ma solo leggera. Mentre spingi i fianchi indietro, immagina di cercare di spingere i fianchi verso l'alto verso il soffitto. Questo ti aiuterà a mantenere le ginocchia in una posizione più estesa.

Il Rumeno Deadlift è un movimento che fa qualcosa di unico. Allunga gli ischiocrurali sotto carico. Durante un RDL, la tensione è al massimo quando il tuo ischiocrurale è nella sua posizione più allungata (90° ai fianchi con ginocchia estese). Pertanto, la parte più importante di questo esercizio è sentire lo stretch nello ischiocrurale ad ogni ripetizione.

Puoi anche usarlo per determinare il tuo range di movimento. Alcune persone saranno in grado di arrivare fino al pavimento mantenendo la schiena piatta. Mentre altri riusciranno solo ad ottenere un angolo di 90° del fianco. Una rara persona con fianchi ipermobili potrebbe anche considerare un deficit RDL. In questo caso, stanno su una piattaforma, permettendo loro di andare ancora più in basso rispetto a quanto consentirebbero il bilanciere e le piastre. Di nuovo, cerca lo stretch ad ogni ripetizione e usa quella sensazione per determinare quando inizi la parte concentrica del movimento. Quando senti lo stretch, è ora di risalire.

È di massima importanza mantenere la schiena piatta in modo da non mettere stress innecessario sulla colonna lombare. Questo non significa che non sentirai questo esercizio nella parte bassa della schiena. Il contrario è vero. Puoi e molto probabilmente sentirai il RDL lavorare sulla tua colonna lombare. Questo non significa che stai facendo qualcosa di sbagliato. La parte bassa della schiena ha muscoli proprio come in tutte le altre parti del tuo corpo. Anche questi muscoli possono riempirsi di sangue dando una pompa nella parte bassa della schiena. A differenza della pompa nei bicipiti o pettorali, una pompa nella parte bassa della schiena è molto scomoda perché gli erettori spinali si gonfiano e iniziano a premere sulla colonna lombare. Di nuovo, questo non significa che stavi facendo qualcosa di sbagliato. Puoi anche aspettarti un certo dolore nella parte bassa della schiena dopo aver eseguito questo movimento

La parte concentrica di questo movimento è relativamente semplice. Basta andare in posizione eretta per completare la ripetizione. Non forzare i fianchi fino in fondo perché ciò causerà un'iperestensione della colonna lombare. L'iperestensione è pericolosa quanto l'iperflessione.