التمرين الشامل لتوسيد الظهر بالبار: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ بانتقاء بار مناسب لمستوى لياقتك البدنية وقوتك
• قم بتحميل البار بالأثقال، مع التأكد من تثبيتها على البار بواسطة مشابك
• قف أمام البار، بشكلٍ حيث تكون الأقدام على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين وركبتيك منحنيتين بشكل طفيف
• اصطحب البار بإمساك عمودي، مع التأكد من أن يديك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين
• ضع البار أمام فخذيك، مع تمديد الأذرع وتهدئة الكتفين

كيفية التنفيذ

• استنشق وارفع البار باتجاه صدرك، مع مد الأذرع واسترخاء الكتفين
• تنفس الهواء وارفع الكتفين نحو أذنيك
• توقَف للحظة في أعلى الحركة، مع الاحتفاظ بالبار والكتفين في مكانهما
• استنشق وأعد البار إلى الوضعية الابتدائية، مع مد الأذرع واسترخاء الكتفين
• كرر لعدد المرات المطلوب

التقنية

• تأكد من التركيز على رفع الكتفين للأعلى، بدلاً من رفع البار
• تجنب استخدام الأذرع لسحب البار للأعلى، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في وضع ضغط غير ضروري على الظهر والرقبة
• احرص على طي الذقن داخلياً، للحفاظ على وضعية جيدة وتجنب إجهاد الرقبة
• تأكد من الحفاظ على استرخاء الكتفين ومد الأذرع طوال الحركة بأكملها

أشياء يجب تجنبها

• تجنب تقوس الظهر أو رفع الأكتاف، حيث يمكن أن يضع ذلك ضغطاً غير ضروري على الظهر والرقبة
• تجنب الدوران أو الإلتواء بالأذرع، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في توازن غير متساوٍ للبار وزيادة خطر الإصابة
• تجنب استخدام وزن زائد، حيث يمكن أن يتسبب هذا في فقدان الشكل الصحيح وزيادة خطر الإصابة