バーベル・スタガードデッドリフト：総合ガイド

セットアップ

• まずは自分のレベルに合った重量を選び、重い重量に挑戦する前に軽めでウォームアップする。
• バーベルを自分の前の床に置き、プレートが自分から遠い側を向くようにする。
• 足は腰幅に開き、片方の足をやや前に出す。前に出した足がバーベルに一番近くなるようにする。
• 前屈して順手でバーベルを握る。手は脚の外側に置き、肩幅程度に開く。
• 背中をまっすぐに保ちながら脚を伸ばしてバーベルを床から持ち上げる。

動作

• 股関節を曲げて体幹を前傾させ、バーベルを掴むところから動作を始める。
• 背中をまっすぐに保ち、動作中は常に視線を前方に向ける。
• かかとで押し、バーベルを引き上げながら股関節と脚を伸ばして立ち上がる。
• トップで軽く停止し、股関節と膝を曲げてバーベルを床に下ろす。
• 所定の回数だけ動作を繰り返す。

フォーム

• 体幹を締め、肩甲骨を引き寄せ下げた状態を保つ。これが正しいフォームの維持と怪我の予防につながる。
• 持ち上げるときに呼気、下ろすときに吸気を行う。これによりコントロールと安定性が高まる。
• スローでコントロールされたテンポを意識し、反動やスイングを使わないことで筋肉の最大活性化を狙う。

避けるべきこと

• 背中を丸めたり過度に反らしたりしない。脊椎に不必要な負荷がかかり、怪我のリスクが高まる。
• 速く持ち上げすぎたり反動を使ったりしない。ターゲット筋から負荷が逃げ、怪我のリスクが増える。
• 膝が内側や外側に崩れないようにする。膝を足と一直線に保ち、適切なフォームで膝の怪我を防ぐ。