- Coloca un pie detrás. Apoya solo las puntas del pie trasero. El pie delantero debe permanecer apoyado plano todo el tiempo.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante de nuevo hasta que vuelvas a estar de pie.
Peso Muerto con Barra Desfasado: Una Guía Completa
Configuración
- Comienza eligiendo el peso adecuado para tu nivel de habilidad y calienta con pesos más livianos antes de intentar con pesos más pesados.
- Coloca una barra en el suelo frente a ti con los pesos enfrentados en dirección contraria a ti.
- Acomoda tus pies a la anchura de tus caderas con un pie ligeramente adelante del otro. El pie delantero debe ser el más cercano a la barra.
- Aguáchate e agárra la barra con un agarre de sobremano, las manos justo fuera de tus piernas. Tus manos deben estar al ancho de los hombros.
- Levanta la barra del suelo enderezando tus piernas mientras mantienes tu espalda recta.
Cómo Realizar
- Comienza el movimiento doblando las caderas, bajando tu torso y alcanzando para agarrar la barra.
- Mantén una espalda recta y tus ojos mirando hacia delante durante todo el movimiento.
- Impulsa con tus talones y levanta la barra, enderezando tus caderas y piernas hasta que estés de pie.
- Descansa brevemente en la parte superior y luego baja la barra nuevamente al suelo doblando las caderas y las rodillas.
- Repite el movimiento la cantidad deseada de repeticiones.
Técnica
- Mantén tu core activo y los omóplatos hacia atrás y abajo para mantener una forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.
- Exhala cuando levantas el peso e inhala cuando lo bajas. Esto te ayudará a mantener el control y estabilidad.
- Recuerda utilizar un ritmo lento y controlado, evitando balanceos o inercias para garantizar la máxima activación muscular.
Errores a Evitar
- Evita redondear tu espalda o arquearla excesivamente. Esto puede generar tensiones innecesarias en tu columna y aumentar el riesgo de lesión.
- Evita levantar demasiado rápido o utilizar el ímpetu. Esto desvía el foco de los músculos objetivo y aumenta el riesgo de lesión.
- Evita que tus rodillas se desplomen hacia adentro o hacia afuera. Mantenlas alineadas con tus pies para mantener una buena forma y reducir el riesgo de lesión en las rodillas.
