バーベルアップライトロウ：完全ガイド

準備

• 自分の力量と目標に合ったバーベルを選ぶ。
• 足は腰幅に開き、膝を軽く曲げて、バーを体の前の床に置く。
• 肩幅よりやや広めの順手で両手でバーを握る。
• バーを床から引き上げ、大腿部付近に位置させる。背筋を伸ばし体幹に力を入れる。

やり方

• 肘を体側に近づけたまま、バーを胸に向かってまっすぐ引き上げる。
• 可動域や快適さに応じて、バーが胸に届くか顎のすぐ下で止める。
• 一瞬停止してから、ゆっくりバーを大腿部まで下ろす。
• 所定の回数を繰り返す。

フォーム

• 動作中は背筋を伸ばし体幹を安定させて、脊柱を保護する。
• バーは常にコントロールし、肩や上背部を痛めるような振り回しや反動を使わない。
• 動作の頂点で肩甲骨を寄せることを意識し、上背部の筋肉をしっかり使う。

注意点

• 重すぎる重量を使うとフォームが崩れ怪我のリスクが高まる。
• 肘を外側に張らせると肩や回旋筋腱板に過剰な負担がかかる。
• バーを高く上げすぎると首や肩に不快感や痛みを生じることがある。
• 背中を丸めると脊柱に余計な負担がかかり怪我のリスクが上がる。