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: Posicione a barra na metade da coxa. Apoie a perna que vai trabalhar contra a barra.
: Posicione um pé atrás. No pé de trás, apoie-se apenas nas pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar plantado no chão o tempo todo.
: Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
: Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.

Masculino