چگونه حرکت جر بالا را انجام دهیم

تنظیمات

پلکان بالایی را با گیره انگشتان زیر دستگیره بگیرید. اطمینان حاصل کنید که استوانه‌ها خیلی عمیق در دست شما قرار دارند. کف دستتان باید با پلکان تماس بگیرد.

سپس، اگر شما برای دسترسی به جر بالا از نیمکت یا جعبه استفاده می کنید ، از نیمکت برخورد کنید و برای یک ثانیه، در حالت ناتوانی بمانید. اگر شما قبل از زمان ناتوانی ، تکرار را آغاز کنید ، ممکن است تحریک بسیاری برای انجام تمرین خاصی داشته باشید. اگر شما بدون اینکه نیاز به ایستادن روی چیزی داشته باشید، بتوانید دستگیره ها را بگیرید، گرفتاری خود را بگیرید و سپس کمی پاهای خود را از زمین بردارید. هنوز برای جلوگیری از هر تکانی حرکتی یک ثانیه ایستاده بمانید.

مچ دستهایتان را به سمت پایین بکشید. این باعث می شود تله های میانی و پایینی شما کنش کنند و بیشتر کار را بر عهده عضلات شما بگیرد. همچنین ، قبل از آغاز اولین تکرار ، اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما گسترده شده اند.

بخش پایین بدن

پاهایتان را کمی به جلو بیاندازید ، باسن خود را به عقب بفشارید و نوک پاهایتان را بفشارید. این امر باعث می شود شما شکم خود را فشار دهید و طول تکرار را پایدارتر نگه دارید. (این به شدت کمک می کند تا تمرینات خود را منظم نگه دارید).

اجرا کردن

زمانی که شما در موقعیت مناسب قرار دارید ، شروع به کشیدن کنید. تصور کنید که می خواهید آرنج هایتان را فوراً به طرف کناره هایتان بکشید.

چانه خود را بر فراز میله قرار دهید قبل از شروع بخش مخالف تکرار. آرنج های شما باید در پایین هر تکرار کاملاً گسترش یابند.

پیشرفت جر بالا

محدوده تکرار را انتخاب کنید. برای مثال 6 تا 10. وقتی شما قادر به انجام 10 تکرار با شکل کامل هستید، پس وقت پیشرفت است. از افزایش وزن در ابتدای کار خجالت نکشید. حتی اگر فقط 5 پوند باشد. پیشرفت ، پیشرفت است! از این نقطه ، مانند هر تمرین دیگری پیشرفت کنید. یک بار که به انتهای محدوده تکرار رسیدید، وزن بیشتری اضافه کنید.

بهترین راه برای بهتر شدن در انجام جر بالا ، انجام جر بالا است. اما اگر شما نتوانید آنها را در ابتدا انجام دهید ، پس چه باید کرد؟

1. سعی کنید جر بالایی با گیره محاذا را انجام دهید. این یک نوع ساده تر است زیرا عضلات لت بهترین موقعیت خود را دارند.

2. محدوده حرکت را کوتاه کنید و سعی کنید به مرور زمان محدوده حرکت را بیشتر کنید. اگر شما تنها نیمی از حرکت جر بالا را انجام دهید، (یعنی شما می توانید آرنج های خود را تا حدودی به 90 درجه برسانید) فکر نکنید تکرار نیمه خود را شرمگین کنید. محدوده تکرار را مثل هر چیز دیگری تنظیم کنید. برای این نمونه ما 5 تا 8 تکرار را استفاده می کنیم. وقتی شما قادر به انجام 8 تکرار نیمه باشید ، سعی کنید 2 تا 3 اینچ بالاتر از هر تکرار برسید. شما نمی توانید 8 تکرار را زمانی که حرکت را پیشبرد کنید، بزنید. پس راه خود را تا 8 بسازید.