ダンベル・インクラインベンチプレスのやり方

準備

インクラインベンチは約30°に設定する。30°より高くすると上胸ではなく前部三角筋にテンションが移る。低めのインクラインで十分だ。

ダンベルをセット位置に持っていくのは難しい場合がある。ここではいくつかの選択肢がある。

1. 太ももの上にダンベルを縦置きにして始める。片脚を天井方向に押し上げ、肘でダンベルの下に入れる。反対側も同じようにしてベンチに仰向けに倒れる。
2. パートナーに手伝ってもらう方法。手伝ってもらう場合は、相手に手首かダンベル本体を握ってもらい位置に収めてもらう。肘を無理に上げてダンベルをセットしようとすると、ダンベルが横に落ちるなど危険がある。

両足はしっかり床につける。つま先を靴の前側に押し付けるようにして、大腿四頭筋にテンションを作り安定性を高める。

他のベンチプレスと同様に、肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付ける。肋骨を天井方向に向け、背中に軽いアーチを作る。

動作

最初のレップはダンベルを天井に向かって押し上げて開始する。肘は伸ばすが完全にロックしない。ネガティブ（下降）では上腕と胴体の角度を45°に保つ。肘は外に張り出し過ぎず、内に寄せ過ぎず、その中間に置く。

下降は肘が胴体と同じ位置かやや後ろに来たところで止める。上腕が体の後ろに行くと大胸筋は適切に働かない。筋肉が過度に伸びるため力を発揮できず、ダンベルのテンションが筋肉ではなく肩関節にかかってしまう。

セット終了後にダンベルを体の下から外すのも難しい。ここでも選択肢は2つある。

1. セットを最後のレップまで完了させ、肘が伸びてダンベルが体から離れている状態で終える場合, 拳をニュートラルグリップにして脚を持ち上げダンベルを太ももに当て、体ごと前方に転がらせる。慣れが必要なので最初は軽めのダンベルで試すこと。
2. セットを最後まで完了できず、ダンベルが胸の上にある状態で終える場合、 その場合はダンベルを床に落として外す以外にほとんど選択肢がない。これには十分注意すること。できるだけコントロールして床に置き、跳ね返らないようにする。床で跳ねて誰かの足に当たれば大問題になる。ダンベルの落下を禁止しているジムもあるので、可能な限り静かに下ろすが、自分を怪我させないようにする。