- Usiądź na ławce lub skrzyni z gryfem opartym na kolanach. Stopy trzymaj płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder.
- Oprzyj dłonie na sztandze dla podparcia i unieś pięty od podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, następnie powoli opuść pięty na podłogę.
- Połóż sztangę na plecach
- Zacznij ze stopami płasko na ziemi.
- Unieś pięty do góry, trzymając kolana nieruchomo, i zatrzymaj się w pozycji skurczu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
