- Segure o peso apoiado na parte superior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Os pés devem ficar um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- Desça até o agachamento, mantendo os cotovelos dentro da linha dos joelhos.
- Empurre pelos calcanhares, mantenha o peito erguido e retorne à posição inicial.
- Ative o core puxando o umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar seu corpo. Segure um haltere na posição goblet.
- Dê um passo largo para o lado com o pé direito, plantando-o firmemente no chão.
- Ao dar o passo, dobre o joelho direito e abaixe o quadril até que a coxa direita fique paralela ao chão. A perna esquerda deve permanecer reta.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição inicial. Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
- Segure o haltere na posição de cálice. Com os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos QUASE estendidos. Você deve sentir um alongamento na parte posterior da coxa.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Segure o halter em posição de goblet e apoie o pé em um banco ou caixa.
- Dobre os quadris e os joelhos. Tente descer até o ponto em que o posterior da coxa fique paralelo ao chão. Ou até que o joelho de trás encoste no chão.
- Mantenha as costas retas e os cotovelos diretamente abaixo dos punhos.
