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  • 壶铃上斜耸肩

    上身靠在长椅靠背上，双脚稳踏地面，双臂自然垂于身体两侧。
    双手握住壶铃，夹紧肩胛骨，像要把它们挤到一起。放松耸肩。

  • 壶铃银背耸肩（单臂）

    双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃，置于大腿前方。
    从髋部向前屈身，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，保持背部挺直。
    双手握住壶铃，收紧肩胛，像想把肩胛骨挤到一起。放松耸肩。

  • 壶铃划船（单臂）

    双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
    从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
    将壶铃向胸部提起，放下，重复。

  • 单臂壶铃硬拉

    双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃于大腿前方。
    从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，保持背部挺直。
    回到站立位置并重复。
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