- ضع الدكة بين 30 و 45 درجة.
- استلق بشكل مستوي على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممتدتين لرفع القضيب من الرف.
- أنزل الشريط إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقوم بقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. بذراعين ممدودتين، قم بإزالة القضيب من الرف.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
