बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस: एक व्यापक गाइड

सेटअप

• बारबेल के लिए एक उपयुक्त वजन चुनें और इसे इनक्लाइन बेंच पर रखें
• बेंच पर लेट जाएँ और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से जमाएं
• बारबेल को अपनी हथेलियों से पकड़ें, जिससे कि आपके शरीर की ओर मुंह न हो।
• बारबेल को रैक से उठाएँ और इसे सीधे हाथों के साथ अपने सीने के ऊपर रखें
• गहरी सांस लें और अपने कोर (पेट) को ब्रेस करें

कैसे करें

• बारबेल को अपने सीने की ओर कम करें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए
• गति के निचले हिस्से पर एक क्षण के लिए रुकें और फिर बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धक्का दें
• अपनी इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए गति को दोहराएं

तकनीक

• व्यायाम के दौरान अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाए रखें
• अपनी कमर में हल्की सी आर्च बनाए रखने जिससे अधिक गोलाई से बचा जा सके
• बारबेल को अपने सीने से दूर न जाने दें
• अपनी छाती की मांसपेशियों पर ध्यान देने के लिए केंद्रित रहें
• गति के ऊपरी हिस्से पर श्वास छोड़ें और निचले हिस्से पर श्वास लें

बचने की बातें

• बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, जो खराब रूप में परिणामस्वरूप होता है
• व्यायाम के दौरान अपनी कोहनी को बाहर की ओर उठाने देना
• अपनी कमर को गति के दौरान गोल करना
• बारबेल को अपनी छाती से उछालना
• व्यायाम करने से पहले पर्याप्त रूप से गर्म न करना