- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
- ابدأ بالوقوف وقدماك بعرض الوركين والعصا على الأرض بجانبك.
- ارفع العارضة إلى جانبك واستمر بالمشي للمدة أو المسافة المحددة.
- ضع العارضة جانبًا وغير الجهة.
