宏量营养素

宏量营养素（宏量营养素）通常被定义为人体用于产生能量的三种基质。这些能量基质包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。宏量营养素共同构成了食物的总热量。

碳水化合物

碳水化合物会转化为单糖——葡萄糖。葡萄糖是一种存在于所有身体组织中的糖分子。静息时，葡萄糖以一种更复杂的糖类——糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。糖原储存在肌肉中，用于形成ATP（三磷酸腺苷），这是人体获取能量的化合物。

长时间高强度运动会消耗糖原储备。你可能听说过“撞墙”这个现象。撞墙通常是长跑运动员使用的术语，指的是到达一个身体仿佛要垮掉的临界点。撞墙发生在运动员糖原储备耗尽时，但这种情况通常只出现在长跑运动员身上。

1克碳水化合物等于4千卡或大卡。

脂肪

脂肪在长时间运动期间提供能量。脂肪在体内的利用性不如碳水化合物那么容易获得。这是因为脂肪转化为能量的过程比碳水化合物更加复杂。脂肪必须从原始的复杂形式（三酰甘油酯）分解为甘油和游离脂肪酸。这些游离脂肪酸可以被人体用来形成能量。

脂肪不仅仅提供能量。某些类型的脂肪（磷脂）在神经周围形成保护鞘，而其他脂肪则作为重要激素（雌激素和睡酮素）的构建块。

1克脂肪等于约9千卡或大卡。

蛛白质

只有在极端情况下，蛛白质才被用于能量产生。为了将蛛白质用作能量，它必须转化为葡萄糖或游离脂肪酸（FFAs）。如果不转化为葡萄糖或FFAs，只有氨基酸可以被用于能量。

蛛白质作为构建块而闪闪发光。蛛白质可以作为创建新组织的基础。被称为酮的特定蛛白质可以加速或减缓体内发生的化学反应。

1克蛛白质等于约4千卡或大卡。

常见问题

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问：我需要在训练后立即摄入碳水化合物来恢复糖原储备吗？

答：只有在两种情况下。如果您进行了高强度有氧运动（有氧运动消耗的糖原远多于力量训练），以及如果您每天训练不止一次。否则，没有必要“恢复糖原”。人体在维持糖原储备方面非常擅长，会在24小时内恢复。

问：我需要喝蛛白质奶昆吗？

答：不需要。如果您可以通过天然食物满足所有蛛白质需求，那么您应该选择这样做。事实上，研究表明天然蛛白质来源（如鸡肉和鱼肉）在支持肌肉增长方面比蛛白质奶昆更好。

问：所有人都说脂肪不好。这是真的吗？

答：脂肪是饮食中必要的组成部分。确实存在不健康的脂肪形式（主要存在于油炸食品中）。然而，在坚果、鱼类和油类中发现的脂肪类型是健康的，应该摄入以支持健康的激素产生。