- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- نگه دارید
- القبضات
- هیچ کدام
- الآلية
- تمرین ایزوله
- روی نیمکت بنشینید و وضعیت بدنی صاف و مستقیمی حفظ کنید.
- یک روبان/تسمه تخت را دور سر خود بپیچید و دو سر آن را با یک دست به کنارههای سر خود نگه دارید.
- آرنج خود را کمی خم کنید تا احساس کنید که طرف مقابل گردن شما در برابر کش مقاومت میکند.