- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- پیشرفته
- القوة
- فشار
- القبضات
- رو به بالا
- الآلية
- چندمفصلی
- با اندازهای تقریبا برابر عرض شانه دست بگیرید. باید یک خط راست از آرنجتان تا مشتتان وجود داشته باشد (ساعد عمودی).
- سر خود را به جلو ببرید و وزن را با گسترش در مفصل آرنج و انعطاف در مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنجهای شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.