**تفاصيل حول كيفية القيام بها:**

- أمسك بالباربيل بقبضة بيديك تحت الكتف.

- ثني ذراعيك عند المرفقين حتى تضغط ساعديك للأعلى على ذراعك العلوية (قد يكون الشكل مختلفاً من شخص لآخر).

- ابدأ بتمديد ذراعيك وثبت الوزن أثناء الجزء البطيء من التمرين.

- تأكد من تمديد ذراعيك بشكل كامل في نهاية التكرار.

- كرر حتى تصل إلى إعياء العضلات (بقاء 1-3 تكرارات)

**نصائح Ty.**

أحد العيوب واحدة من الباربيل كيرل هي أن الحديد يقلل بعض الشيء من نطاق الحركة. ستصطدم الشريحة بقدميك قبل أن تتمكن من تمديد ذراعيك بالكامل. في معظم التمارين، نريد أكبر نطاق حركة ممكن. لحل هذه المشكلة،

ارجع مؤخرتك قليلا. هذا سيعطيك المزيد من المجال لتمديد ذراعيك بشكل كامل.

احذر من الغش. استخدام الزخم غالبا ما يحدث بطبيعة الحال مع باربيل كيرل (ومعظم الأنواع المتغيرة من زنادق البندقية). هناك حركة تسمى كيرل الغش قدمها أرنولد بنفسه. ولكن يمكن النظر إليها كتمرين منفصل.

ضع قدميك على الأرض واستخدم المرآة لمراقبة شكلك. إذا بدأت الورك في الحركة وأصبحت غير قادر على الاستمرار في تنفيذ التكرارات دون أي حركة في الورك، انهي الجولة.

مدي ال 6-12 للتكرار يعمل بشكل جيد مع هذا التمرين.