Реверансный выпад со штангой: Полное руководство

Подготовка

• Выберите штангу и подберите вес, подходящий вашему уровню
• Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмитесь за штангу ладонями вперёд
• Держите спину прямо, плечи расслаблены
• Напрягите мышцы кора для поддержания баланса и стабильности

Выполнение

• Сделайте шаг правой ногой по диагонали назад влево, перекрестив её за левой ногой
• Согните левое колено и опустите таз вниз, при этом правое колено держите близко к полу
• Вернитесь в исходное положение, выталкивая тело через левую пятку
• Повторите выпад на другую сторону, перекрестив левую ногу за правой
• Выполните нужное количество повторений на каждую сторону

Техника

• Держите спину прямо, мышцы кора напряжены на протяжении всего движения
• Следите, чтобы переднее колено не выходило за линию голеностопа при опускании
• Равномерно распределяйте вес между обеими стопами
• Сосредоточьтесь на балансе и контроле при каждом повторении

Чего избегать

• Не прогибайте спину и не сутультесь при опускании
• Не позволяйте переднему колену слишком сильно выходить за голеностоп — это увеличивает нагрузку на коленный сустав
• Не округляйте плечи или шею, держите взгляд вперёд
• Не используйте инерцию и не раскачивайте штангу для выполнения движения