Ty的小贴士

我的硬拉，不是你的

硬拉牵涉到许多肌群、全身四肢和所有承重关节（踝、膝、髋和肩）。变量很多，所以要对硬拉姿势下定绝对规则几乎不可能。

你的身体就是你的身体。看似显而易见，但在讨论动作方式时常被忽视。

举例来说，两个人身高相同，躯干和股骨长度可能完全不同。

躯干短、股骨长的人会更以髋部发力，臀部会较高，主要由臀部和大腿后侧发力。相反，躯干长、股骨短的人能够蹲得更低，会更多动用股四头肌（大腿前侧）。

详细操作

#1. 站姿

常规硬拉脚位：可以从双脚与肩同宽开始。如果不确定在哪，试试这个方法：原地跳2-3次。脚自然落地的位置就是常规硬拉的合适站位。脚趾应指向前方或略微外展。

把杠铃放在胫骨前侧，距离约1到1.5英寸。低头看杠铃时，杠铃应位于脚的中部，遮住鞋带的位置。

#2. 握法

确定手的位置很简单，用与肩同宽的握距。

选择如何握杠稍微复杂一些，训练中可能会变。主要有三种：

• 选项 #1：双手正握。这通常是“最优”握法。随着你能硬拉的重量增加，最终会遇到握力成为限制的情况。那时就需要混合握法……
• 选项 #2：混合握法。也就是“一手正握、一手反握”，这种方式能更容易地拉起更重的重量。
• 选项 #3：钩握。这个握法不太受欢迎，原因也很明显——很疼，但也有好处。钩握的原理是用拇指做“钩”固定杠铃，因此比双手正握能用更大的重量。但问题是，大部分重量会拉在拇指上，给拇指的组织、骨骼和关节带来很大压力，感觉并不好。有人为彻底解决握力问题会使用拉带。

硬拉要领

拉杠时只需注意两点：

1. 从地面发力（推开地面）
2. 保持全身紧绷（尤其是核心和背阔肌）

在常规硬拉中，如果你想着“推开地面”，会帮助你在髋部和膝部产生张力。

保持核心、手臂和背阔肌受力有助于避免脊柱弯曲，这很危险。切勿弯背。

当你达到动作顶点，即锁顶（lockout）时，要小心

有些人似乎认为“锁顶”就是“向后仰”，但完全不是。那样会让膝盖和脊柱过度伸展，压迫脊椎间盘。切勿过伸脊柱。

真正的目标只是站直即可。