- قف بحيث يكون منتصف قدمك تحت البار وامسك البار بيديك، ويكون الفراغ بين يديك تقريباً مساوياً لعرض الكتف.
- أنحني ركبتيك، ثم ارفع البار عن طريق تقويم ظهرك. من الضروري الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- قف بكامل طولك وتماسك.
- أنزل القضيب إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
نصائح تاي
رافعة الموتى الخاصة بي، ليست خاصة بك
تتضمن رافعة الموتى العديد من العضلات، وجميع أطرافك، وكل المفاصل التي تحمل الأحمال (الكاحلين، الركبتين، الوركين والكتفين) في جسمك. هناك الكثير من المتغيرات المعروضة. لذا فإن وجود قواعد صارمة حول شكل رافعة الموتى تقريبًا مستحيل.
جسدك هو جسدك. يبدو هذا كحقيقة ذاتية الوضوح، ولكنها حقيقة غالبًا ما يتم تجاهلها عندما يتعلق الأمر بالشكل.
على سبيل المثال، قد يكون لدى شخصين يكونان ذوي نفس الطول طولاً تماماً مختلفين للجذع والفخذ.
الشخص الذي لديه جذع قصير وفخذ طويل سيكون لديه سحب أكثر هيمنة على الورك، مما يعني أن مؤخرتهم ستكون أعلى في الهواء ومعظم القوة ستأتي من عضلات الأرداف والعضلات ذات الرأسين. بينما الشخص الذي لديه جذع طويل وفخذ قصير سيتمكن من الوصول إلى مستوى أقل ومشاركة عضلات الفخذ في قليل.
كيفية تفصيلية
#1. وضعيتك
مكان وضع قدمك في رافعة الموتى المعتادة: يمكنك البدء بوضع قدميك على بعد متساوي من الكتفين. إذا لم تكن متأكدًا من مكان هذا الوضع، جرب هذا: اقفز في الهواء 2-3 مرات. المكان الذي تهبط فيه قدميك بشكل طبيعي هو الوضع الصحيح لرافعة الموتى المعتادة. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام أو غير ذلك قليلاً.
قم بالإعداد بحيث يكون القضيب على بعد حوالي بوصة إلى بوصة ونصف من ساقيك. عندما تنظر إلى القضيب، يجب أن يكون موضعه في منتصف قدمك تقريبًا، مما يحجب أربطة أحذيتك من الرؤية.
#2. قبضتك
معرفة مكان وضع يديك هو أمر بسيط. فقط خذ قبضة على بعد الكتف.
اختيار كيفية قبضة القضيب أمر أكثر تعقيدًا، وقد يتغير خلال تمرينك. هناك ثلاث خيارات رئيسية:
- الخيار #1: القبضة المزدوجة الأعلى. هذه هي القبضة الأفضل في معظم الأحيان. مع زيادة الكمية من الوزن التي يمكنك رفعها، ستصل في النهاية إلى الوزن حيث يصبح قوة القبضة مشكلة. هنا يبدأ الخلط المختلط ...
- الخيار #2: القبضة المختلطة. المعروف أيضًا باسم قبضة أعلى واحدة، قبضة أسفل واحدة، هذا النمط يتيح لك سحب الأوزان الثقيلة بشكل أسهل.
- خيار #3: قبضة الخطاف. هذه القبضة غير مشهورة جدًا ولسبب وجيه- إنها تؤلم، لكنها ليست بدون فوائد. الفكرة وراء قبضة الخطاف هي أنك يمكنك استخدام وزن أكبر من قبضة مزدوجة الأعلى، حيث أن إبهامك يعمل كخطاف للقضيب. لكن الأمر المهم: الكثير من الوزن ينتهي بالسحب على إباهميك. الإجهاد الذي يضعه هذا على أنسجة الإبهام، العظام، والمفاصل لا يشعر بالراحة. أحد الطرق التي يحاول الناس بها القضاء على المشكلة القبضة بشكل كامل هو استخدام الأشرطة.
تنفيذ رافعة الموتى
أنت حقًا تحتاج فقط إلى التفكير في شيئين عندما تسحب القضيب:
- الدفع من الأرض
- حافظ على كل شيء ضيق (خاصة بك وجناحيك)
أثناء رافعة الموتى المعتادة، إذا كنت تفكر في دفع الأرض بعيدًا، ستساعدك في توليد التوتر عبر الوركين والركبتين.
ستساعدك الحفاظ على جوهرك، الذراعين، والجناحين مشدودة في تجنب تقوس العمود الفقري، وهو أمر خطير. لا تقوس العمود الفقري.
عندما تصل إلى قمة الوظيفة، معروفة باسم قفل، كن حذرا
يبدو أن بعض الناس يعتقدون أن القفل يعني الانحناء إلى الوراء، لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة. فهذا يمتد على الركبتين والعمود الفقري، الذي يمكن أن يضغط على تقرصات العمود الفقري تلك المهمة بين الفقرات الخاصة بك.لا تمتد العمود الفقري.
الهدف، حقًا، هو الوقوف فقط.
