バーベルフロントレイズ：総合ガイド

セットアップ

• 自分の筋力・経験に合った重量を選ぶ
• バーベルを前方の床に置き、プレートがバーの両側に来るようにする
• 順手（手のひらが下向き）で握り、手幅は肩幅程度にする
• バーベルを太ももの上に乗せ、膝は軽く曲げる

やり方

• 腕を使ってバーベルを胸に向かって持ち上げ、体幹は固定する
• 頂点で軽く一瞬止め、コントロールしながら元の位置に下ろす
• 指定の回数だけ繰り返す。通常は各セットで8-12 reps

テクニック

• 動作を通して肘は軽く曲げたままにし、頂点で肘をロックしない
• 胸を張り、肩甲骨を引き寄せて肩と上背部を使う
• 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
• 動作はゆっくりコントロールして行い、できるだけ重い重量を上げることより正しいフォームを重視する

避けるべきこと

• 反動やスイングを使わない。怪我の原因になり、効果が落ちる
• 肩を過度に伸展させたりバーを高く上げすぎない。肩関節に負担がかかる
• バーベルを速く上げすぎたり重すぎる重量を使わない。フォームが崩れ、効果が落ちる
• 狭いグリップでバーを握らない。手首に不必要な負担がかかる