Barbell High Bar Squat: Kapsamlı Bir Rehber

Hazırlık

• Kuvvet seviyenize uygun bir barbell ve ağırlık seçin.
• Barbelli omuz yüksekliğinde bir squat rafına yerleştirin.
• Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açarak barbellin karşısında durun.
• Her iki elinizle barbelli kavrayın, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş pozisyonda tutun.
• Barın altına girin, barı boyun hizasının hemen altında, omuzlarınızın arkasına konumlandırın.
• Barın omuzlarınızda güvenli bir şekilde konumlandığından emin olun.
• Derin bir nefes alın ve çekirdek kaslarınızı sıkın.

Nasıl Yapılır

• Kalça ve dizlerinizden bükülerek, vücudunuzu yere doğru indirerek başlayın.
• Göğsünüzü yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun, sırtınızı yuvarlama hatasına düşmemeye dikkat edin.
• Bacaklarınız düzleşinceye kadar vücudunuzu indirmeye devam edin.
• Topuklarınıza basarak bacaklarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• İstediğiniz sayıda tekrarı yapın.

Teknik

• Tüm egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Ağırlığınızı her iki ayağınıza da eşit bir şekilde dağıttığınıza emin olun.
• Başlangıç pozisyonuna dönerken topuklarınızdan itme yapmaya odaklanın, ayak parmaklarınızdan değil.
• Dizlerinizi içe doğru bükme hatasına düşmeyin, onları ikinci parmağınızla aynı hizada tutun.

Kaçınılması Gerekenler

• Egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlama veya göğsünüzün düşmesine izin verme.
• Dizlerinizi içe doğru bükme.
• Formunuzu bozan veya yaralanmaya neden olacak kadar ağır ağırlıkları kullanma.
• Tüm egzersiz boyunca çekirdek kaslarınızı aktif tutmama.