- Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов.
- Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Прямыми руками снимите штангу со стоек.
- Опустите штангу до середины груди.
- Поднимите штангу (медленно и контролируемо), пока не заблокируете локти.
Наклонный жим штанги: Полное руководство
Подготовка
- Выберите подходящий вес и поместите штангу на наклонную скамью
- Лягте на скамью, ступни твердо на полу
- Возьмитесь за штангу хватом сверху, ладони от себя
- Снимите штангу со стойки и удерживайте её над грудью выпрямленными руками
- Глубоко вдохните и напрягите мышцы кора
Выполнение
- Опустите штангу к груди, держите локти прижатыми к телу
- Немного задержитесь в нижней точке, затем выжмите штангу обратно в исходное положение
- Повторите упражнение нужное количество раз
Техника
- Держите лопатки сведёнными на протяжении всего упражнения
- Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы избежать чрезмерного округления
- Не позволяйте штанге отходить от груди
- Сосредоточьтесь на работе грудных мышц во время всего движения
- Выдыхайте в верхней точке, вдыхайте в нижней
Чего избегать
- Использование слишком большого веса, из‑за которого страдает техника
- Разведение локтей в стороны во время упражнения
- Округление поясницы в ходе движения
- Отскакивание штанги от груди
- Недостаточная разминка перед выполнением упражнения
