- ضع الباربيل في وضعية لاندماين أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتف.
- أمسك بنهاية الباربيل بقبضة علوية، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مسترخيتين.
- اجعل جسمك مائلاً من الورك والركبة حتى يصبح تقريبًا موازياً للأرض.
- اسحب الباربل إلى صدرك ، مضغطاً شفرات الكتف معًا أثناء سحب الوزن للأعلى.
