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把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧,为杠铃形成一个支撑面。
将臀部向后推,直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端,同时保持脊柱不圆背。
当你感觉到拉伸时,把臀部向前推,直到站直。


杠铃低位早安:全面指南

准备

  • 将杠铃置于上背和肩部,握距略宽于肩胛骨外侧。
  • 使用低杠位,位于深蹲常用的高杠位下方几英寸处。
  • 确保杠铃位置稳定,动作过程中不移动或滑动。
  • 双脚与髋同宽,脚趾朝前或略微向外。
  • 激活核心,收紧躯干,保持脊柱中立位。

动作要领

  • 先深吸一口气,激活核心和下背肌群。
  • 以髋为支点慢慢前倾,保持背部挺直,膝盖微屈。
  • 在保持正确姿势的前提下尽量降低躯干,然后短暂停留。
  • 用髋部发力回到起始位,站起时呼气。
  • 按目标次数重复,每次都要保持良好姿势。

技术要点

  • 保持背部挺直,避免脊柱弯曲。
  • 以髋部和臀肌发力发起动作,而不是下背部。
  • 全程膝盖微屈,以维持平衡和稳定。
  • 不要让肩部前卷,要向后收紧并保持发力。
  • 保持缓慢且可控的节奏,避免晃动或突发性的动作。

避免事项

  • 避免使用过重的重量,这会增加受伤风险并破坏动作质量。
  • 不要让下背过度弯曲或过度伸展,以免对肌肉和脊柱造成额外压力。
  • 避免仅靠腰部折叠前倾,这会增加下背应力并降低动作效果。
  • 不要借助惯性或摆动杠铃,这会破坏动作并增加受伤风险。
  • 避免在动作顶部过度伸展,这会给下背施加压力并破坏动作规范。