杠铃低位早安：全面指南

准备

• 将杠铃置于上背和肩部，握距略宽于肩胛骨外侧。
• 使用低杠位，位于深蹲常用的高杠位下方几英寸处。
• 确保杠铃位置稳定，动作过程中不移动或滑动。
• 双脚与髋同宽，脚趾朝前或略微向外。
• 激活核心，收紧躯干，保持脊柱中立位。

动作要领

• 先深吸一口气，激活核心和下背肌群。
• 以髋为支点慢慢前倾，保持背部挺直，膝盖微屈。
• 在保持正确姿势的前提下尽量降低躯干，然后短暂停留。
• 用髋部发力回到起始位，站起时呼气。
• 按目标次数重复，每次都要保持良好姿势。

技术要点

• 保持背部挺直，避免脊柱弯曲。
• 以髋部和臀肌发力发起动作，而不是下背部。
• 全程膝盖微屈，以维持平衡和稳定。
• 不要让肩部前卷，要向后收紧并保持发力。
• 保持缓慢且可控的节奏，避免晃动或突发性的动作。

避免事项

• 避免使用过重的重量，这会增加受伤风险并破坏动作质量。
• 不要让下背过度弯曲或过度伸展，以免对肌肉和脊柱造成额外压力。
• 避免仅靠腰部折叠前倾，这会增加下背应力并降低动作效果。
• 不要借助惯性或摆动杠铃，这会破坏动作并增加受伤风险。
• 避免在动作顶部过度伸展，这会给下背施加压力并破坏动作规范。