Как выполнять жим штанги над головой

Подготовка

Разместите крюки или опоры в стойке для штанги чуть ниже уровня плеч. Так вам не придётся вставать на цыпочки, чтобы снять гриф. Возьмитесь на ширине плеч или чуть шире. Можно использовать хват с большим пальцем или без большого пальца. Будьте очень осторожны с хватом без большого пальца. В любом случае убедитесь, что гриф у вас глубоко в ладонях. Если гриф лежит не глубоко в ладони, вероятно будут разгибания запястий. Разгибание запястий создаст сильную нагрузку на них и вызовет дискомфорт или даже боль. И, конечно, это ограничит рабочий вес.

Как только хват установлен, подтолкните локти под гриф. Гриф должен располагаться примерно на уровне ключиц. Согните колени и выполните небольшой присед, чтобы снять штангу со стоек. Сделайте два шага назад. Положение ног — на ширине плеч или чуть шире.

Выполнение

Оттяните подбородок назад в начале подъёма. Жмите гриф к потолку. Как только гриф пройдет над головой, слегка выставьте голову вперёд. Я использую подсказку «голова через окно». Не задвигайте голову слишком далеко вперёд — это не нужно и может создать лишнюю нагрузку на шею.

В верхней точке каждого повторения полностью выпрямляйте локти. Если у вас гипермобильные локти (многие женщины), не переразгибайте их сверху. Должна быть прямая линия от плечевого сустава до кулака.

Как только вы достигли выпрямления локтей, пора начать концентрическую фазу. Обязательно контролируйте вес при опускании. Когда гриф опустится примерно до уровня головы, снова отведите подбородок назад, чтобы гриф прошёл мимо лица.

Особенно следите за читингом на этом упражнении. Это строгий жим штанги над головой. Очень легко при утомлении начать помогать себе ногами, чтобы поднять гриф. Следите, чтобы нижняя часть тела совсем не помогала.

Также обратите особое внимание на поясничный отдел. Часто люди отклоняются назад и чрезмерно прогибают поясницу, чтобы довести гриф над головой. Ваша нервная система хитра — она знает, что вам легче жать горизонтально, чем вертикально, и поэтому будет пытаться превратить жим над головой в горизонтальный жим. Это очень опасная позиция для поясницы. Не допускайте этого!