- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- متوسط
- القوة
- دفع
- القبضات
- من فوق اليد
- الآلية
- تمرين مركب
- خذ قبضة تقريبًا بعرض الكتف. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- اسحب ذقنك للخلف واضغط على الوزن باتجاه السقف عن طريق التمدد في مفصل الكوع والانثناء في مفصل الكتف.
- اضغط حتى يتم تمديد مرفقيك وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- عُد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم. اسحب ذقنك للخلف للسماح للقضيب بمروره أمام وجهك بأمان.
كيفية تنفيذ تمرين الضغط بالبار الرافعة فوق الرأس
الإعداد
ضع الخطافات أو الأكواب في جهاز رفع الباربيل تحت ارتفاع الكتف قليلاً, حتى لا تضطر للوقوف على أطراف أصابع قدميك لإخراج البار من الرف. اتخذ موقفًا بعرض الكتف أو قليلاً خارج عرض الكتف. يمكنك استخدام قبضة مع الإبهام أو بدون الإبهام. كن حذرًا جدًا مع قبضة بدون الإبهام. على أي حال، تأكد من أن البار غارز بعمق في يديك. إذا كان البار ليس عميقًا في راحة يدك، فمن المحتمل أن تتعرض المعصمين للتمديد. سيضع التمديد الكثير من الضغط على معصميك وسيسبب إما ال discomfort أو الألم المباشر. وبالطبع، سيقلل هذا من الكمية التي يمكنك رفعها.
بمجرد أن تثبت قبضتك، دفع المرفقين تحت البار. ينبغي أن يكون البار تقريبًا عند عظام الترقوة. انكسر في الركبة وقم بتمرين سكوات mini لرفع البار وإخراجه عن الرف. خذ خطوتين إلى الخلف. ينبغي أن تكون موقفك حوالي عرض الكتف أو قليلاً خارج عرض الكتف.
التنفيذ
أدخل ذقنك للداخل عند بدء المرحلة الثابتة. اضغط البار نحو السقف. بمجرد أن يمر البار فوق رأسك، دفع رأسك قليلاً للأمام. أفضل استخدام القمة، الرأس من خلال النافذة. لا تجبر رأسك على التقدم كله حيث إنه ليس ضروريًا وقد ينتج عنه ضغط غير ضروري على رقبتك.
ينبغي أن تمتد المرفقين بالكامل في الجزء العلوي من كل إعادة. إذا كانت لديك مرفقين فائقة القابلية للتحرك (كثير من النساء لديهن ذلك) فلا تمدد مرفقيك اكثر من اللازم في الجزء العلوي. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من مفصل الكتف إلى قبضتك.
بمجرد أن تصل إلى امتداد المرفق، حان الوقت لبدء المرحلة المركبة. تأكد من التحكم في الوزن أثناء النزول. بمجرد أن يصل البار إلى ارتفاع الرأس تقريبًا، ادخل ذقنك مرة أخرى للداخل للسماح للبار بالمرور عن وجهك.
قم بالاهتمام بشكل خاص بالغش في هذا التدريب. هذا التدريب صارم للضغط الأعلى بالباربيل. عندما تشعر بالتعب, من السهل البدء في استخدام الساقين لمساعدتك في رفع البار. تأكد من عدم مساعدة الجزء السفلي من جسمك على الإطلاق.
ألق نظرة خاصة على العمود الفقري القطني. من الشائع جدًا لدى الناس أن يميلوا للخلف ويمددوا الجزء السفلي من الظهر لرفع البار فوق الرأس. من الطبيعي بالنسبة للجهاز العصبي أن يعرف أنك أقوى في الدفع أفقيًا منك في التحميل العمودي. سيحاول لذلك تحويل الضغط العلوي إلى ضغط أفقي. ويعتبر هذا موقفًا خطيرًا جدًا للجزء السفلي من الظهر. لا تدعه يحدث!